Um gut zu schlafen, müssen mehrere Punkte stimmen. Auch dein Schlafzimmer und dessen Raumklima sind ein Teil des „Puzzles“. In den heißen Sommermonaten, oder auf einer Reise in wärmere Klimaregionen, hast du sicher schon einmal erlebt wie unangenehm ein zu heißer Raum sein kann. Auch stickige Schlafzimmer mit zu hoher Luftfeuchtigkeit laden nicht wirklich zum Dösen ein. Im Folgenden bekommst du also Tipps wie es mit der Temperatur, Luftfeuchtigkeit und -qualität klappt.
Auf einen Blick
Schlafzimmertemperatur richtig wählen
Eine Temperatur von ungefähr 18,3 Grad Celsius sollte angepeilt werden. Natürlich hängt dieser Wert auch von deinem Temperaturempfinden, Bettzeug und Schlafanzug ab. 18 Grad hört sich auf den ersten Augenblick unter Umständen kalt an. Die geringere Temperatur hilft unserem Körper jedoch beim Abkühlen, was für einen gesunden Schlaf wichtig ist.
Der Einfluss der Körpertemperatur
Um den Schlaf einzuleiten gibt es mehrere Taktgeber. Durch den Sonnenauf- und -untergang beeinflusst beispielsweise das Licht unsere innere Uhr. Abends sind wir natürlicherweise weniger Licht ausgesetzt, was die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördert. Auch unsere Körperkerntemperatur spielt eine Rolle. Diese variiert im Tag-Nacht-Rhythmus um +/- 2 Grad Celsius. Das hört sich wenig an, ist jedoch wichtig für einen erholsamen Schlaf. Der Prozess der Temperaturregulierung wird durch eine zu warme Umgebungstemperatur erschwert. Auch eine gleich bleibende Umgebungstemperatur kann den rhythmischen Wechsel der Körpertemperatur behindern. Deine Wohnung sollte also nicht Tag und Nacht auf die gleiche Temperatur klimatisiert werden.
Wie erzielst du die richtige Temperatur?
Wie du dir denken kannst sind die „Zauberwörter“ Lüften und Heizen. Lüften ist unabhängig von der Jahreszeit die Grundlage für einen gesunden Luftausgleich. Generell schaffst du beim Lüften am besten einen Durchzug durch das Öffnen von gegenüberliegenden Fenstern. Auf diese Art findet der Luftaustausch schneller und (energie-)effizienter statt.
Lüften und Heizen im Winter
Damit du im Winter das Geld nicht zum Fenster „rausheizt“ ist Stoßlüften die richtige Herangehensweise. Lüfte mindestens dreimal täglich alle Zimmer für rund fünf bis höchstens zehn Minuten mit weit geöffneten Fenstern. Beim Lüften sollte die Heizung natürlich ausgeschaltet werden. Achte beim winterlichen Heizen auch auf die richtige Einstellung der Thermostate. Da das Schlafzimmer mit rund 18 Grad Celsius generell kühler sein sollte, musst du hier das Thermostat dementsprechend einstellen.
Lüften im Sommer
Im Sommer dürfen wir nicht zu viel Hitze und Feuchtigkeit in die Wohnung lassen. Deshalb ist es sinnvoll während der kühlen Stunden am Morgen, Abend und Nachts zu lüften. In der warmen Jahreszeit können die Fenster auch gerne länger, rund 20 Minuten, weit geöffnet werden. Über die heiße Mittagszeit kann es zusätzlich helfen die Rollladen im Schlafzimmer zu schließen, damit die Sonne nicht den Innenraum aufheizen kann.
Weitere Temperatur Tipps
Um deinem Körper beim Abkühlen oder Aufwärmen zu helfen, kannst du folgendes ausprobieren:
- Der richtige Einsatz von Wasser:
Durch warm Duschen oder Baden fließt dein Blut zur Haut und weg vom „Körperkern“, was deine Körperkerntemperatur senken kann. Falls du lieber morgens duscht, hilft es auch schon das Gesicht und die Hände vor dem Schlafengehen warm zu waschen. - Die richtige Position im Bett:
An warmen Sommertagen hast du sicher schon intuitiv die Beine und Arme unter der Bettdecke hervorgeholt. Somit sind die Gliedmaßen an der Luft, was einen guten Kühlungsmechanismus für deinen Körper kreiert. - Passende Schlafkleidung und Bettzeug:
Falls das Zimmer nicht klimatisiert ist, müssen wir logischerweise den Schlafanzug und die Bettdecke an die Jahreszeiten anpassen. - Sport am Tag:
Damit der Körpertemperaturunterschied zwischen Tag und Nacht ausgeprägt ist, hilft Bewegung. Diese erhöht logischerweise deine Temperatur. Achte jedoch darauf, dass du nicht zu spät Sport treibst, damit du nicht deinen Schlaf beeinträchtigst. Wir empfehlen ca. drei Stunden vor dem Zubettgehen keine sportlichen Aktivitäten zu betreiben, damit du abkühlen kannst.
Die Rolle der Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer
Für einen guten Schlaf sind 40 – 60 % Luftfeuchtigkeit ein guter Richtwert. Je nach Saison ist dieses Level leichter oder auch schwerer einzuhalten. Natürlich bekommst du auf dieser Seite Tipps und Tricks an die Hand, damit es auch funktioniert.
Der Hintergrund der Körpertemperatur
Wie oben angemerkt spielt das Senken der Körpertemperatur eine wichtige Rolle für unseren Schlaf. Doch wie beeinflusst die Luftfeuchtigkeit unseren Körper bei der Wärmeregulierung? Wie du sicher schon gehört hast, ist Schwitzen eine Kühlfunktion des Körpers. Hierdurch verdunstet der Schweiß auf der Hautoberfläche, was kühlend wirkt. Bei einer zu hohen Luftfeuchtigkeit funktioniert dies nicht mehr wie gewünscht, da der Schweiß nicht mehr ungehindert verdampfen kann.
Wie erzielt man die optimale Luftfeuchtigkeit?
Das konsequente Lüften ist auch bei der Regulierung der Luftfeuchtigkeit von großer Bedeutung.
Im Winter kann man so die trockene Heizungsluft etwas befeuchten. Im Sommer solltest du in den kühlen Morgen- und Abendstunden lüften, da kühle Luft einerseits angenehmer und andererseits weniger feucht ist. Das liegt daran, dass warme Luft besser Feuchtigkeit binden kann. Sobald sich die Luft aufgeheizt hat, sollten die Fenster fest verschlossen bleiben.
Es kann vorkommen, dass der Luftaustausch in deinem Schlafzimmer schwieriger ist, da das Fenster zum Beispiel nicht gut platziert ist. In diesem Fall können Luftentfeuchter, beziehungsweise Luftbefeuchter helfen, um ein angemessenes Level zu erzielen.
Luftentfeuchter
Luftbefeuchter
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Luftqualität und Schlaf
Neben der Temperatur und der Feuchtigkeit spielt auch die Luftqualität eine große Rolle. Dies ist besonders für Allergiker wichtig, da bei einer verunreinigten Luft nur schwer an Schlaf zu denken ist. Dennoch ist es auch für Nicht-Allergiker sinnvoll auf eine angemessene Qualität zu achten, da deine Gesundheit es dir danken wird.
Sauerstoff, Pollen, Staub und co.
Jedem ist es bekannt, dass es wichtig ist ausreichend zu Lüften. Doch für Allergiker oder Wohnungen an viel befahrenen Straßen ist das leichter gesagt als getan. Wenn man nach einer Runde Lüften mit allergischen Reaktionen rechnen muss, neigt man dazu die Fenster zu selten zu öffnen. Doch Lüften sorgt auch für den nötigen Sauerstoffausgleich, der für unsere mentalen als auch körperlichen Prozesse wichtig ist.
Wie säubert man Luft?
Wir sind alle kein Fan von Staub. Saugen und Stauben sind also ein Muss für eine saubere Luft. Ansonsten wirbelt man den Staub auf und atmet ihn ein. Gegen die anderen Stoffe, wie Pollen und Abgase, ist es schon schwieriger anzukommen. Hierfür gibt es sogenannte Luftreiniger. Diese ziehen Luft ein, filtern Schadstoffe heraus und pusten die saubere Luft wieder in den Raum. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass diese auch Staub filtern und dir somit etwas Arbeit abnehmen.
Erst Messen, dann Optimieren
Als Grundlage für eine Optimierung musst du natürlich den aktuellen Stand kennen. Für die Temperaturmessung gibt es Thermometer und für die Luftfeuchtigkeitsanalyse sogenannte Hygrometer. Sinnvollerweise gibt es auch Geräte die beides in einem vereinen. Um deine Schlafumgebung zu optimieren empfehlen wir dir also ein Messinstrument im Schlafzimmer zu platzieren. Bestenfalls bringst du auch draußen ein Messgerät an, damit du die Umgebungstemperatur und -feuchtigkeit im Blick hast. Vor allem im Sommer ist dies hilfreich, da du hier nur lüften solltest, wenn die Außenluft trockener als die Innenluft ist (in den kühlen Morgen- und Abendstunden).
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Klima-Optimierung im Bett
Neben der richtigen Klimatisierung des Raums, gibt es auch praktische Produkte, die im Bett selbst ansetzen. Kühlende Kopfkissen und Bettwäsche können hier die Krönung deines Schlafkomforts darstellen. Diese punkten durch eine geringe Wärmespeicherung und hohe Atmungsaktivität. Somit kannst du einen kühlen Kopf bewahren und potentielles Schwitzen bekämpfen.
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