Achtsamkeit - Übungen und Infos

Leben im Hier und Jetzt

Die Vergangenheit ist vorbei und die Zukunft liegt noch vor uns… Einzig und allein der gegenwärtige Moment ist „real“.
Wie oft ist man jedoch nur körperlich anwesend und in Gedanken woanders?

Was ist Achtsamkeit?

Achtsam sein bedeutet im Hier und Jetzt leben und bewusst auf den Moment achten ohne ihn zu bewerten. Hierbei wird kein bestimmtes Ziel verfolgt. Durch die Abwesenheit der Bewertung distanzieren wir uns etwas vom Geschehen, was bei der (Auf-)Lösung von Problemen hilfreich sein kann.

Ursprünglich kommt der Begriff aus dem Buddhismus. Die Praxis wurde jedoch auch mehrmals „weiterentwickelt“. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn schuf auf dessen Grundlage beispielsweise die achtsamkeitsbasierte Stress-Bewältigung (MBSR – mindfulness-based stress reduction). Hierbei distanzierte er die Praxis von den religiösen Bestandteilen und reicherte sie mit wissenschaftlich fundierten Teilen an.

Was bringt uns ein achtsames Leben?

Eine erhöhte Achtsamkeit wird mit einer verbesserten Lebensqualität in Verbindung gebracht. Deshalb wird diese Praxis mitunter bei psychisch kranken oder Patienten mit chronischen Beschwerden angewendet.

Durch eine achtsamere Lebensweise verstricken wir uns weniger in negative Gedankenspiralen. Außerdem können negative, automatische Verhaltensweisen bemerkt und somit eingeschränkt werden. Verspürte Emotionen werden bei der Betrachtung außerdem nicht unterdrückt, sondern akzeptiert und von außen betrachtet. Durch diesen Abstand kann in einem „emotionalen Sturm“ eher der Wind aus den Segeln genommen werden.

Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren

Es hört sich für dich unter Umständen leicht an. Falls du es schon mal ausprobiert hast, wirst du jedoch bemerkt haben, dass es nicht so einfach ist den Geist zu schulen. Deshalb gibt es Achtsamkeitsübungen, die uns dabei zur Seite stehen sollen. Um diese Praxis zu verinnerlichen, nimmst du dir am besten täglich ein paar Minuten Zeit. Auch 1-10 Minuten können schon einen guten Einstieg verschaffen.

Auf den Atem achten

Bei dieser Übung machst du es dir bequem und achtest so gut es geht ausschließlich auf deine Atmung. Einatmen und Ausatmen… Einatmen und Ausatmen… Sobald dein Geist versucht dich in eine Gedankenspirale zu ziehen, akzeptierst du die Gedanken und versuchst den Fokus wieder sanft auf deinen Atem zu lenken.

Achtsam essen

Anstatt das Essen nur um des Essens Willen zu verdrücken, nimmst du dir wenn möglich Zeit. Konzentriere dich darauf wie sich der Geschmack in deinem Mund ausbreitet. Und das bei jedem Löffel. Versuche langsam zu kauen und achte auf jede Geschmacksfacette.

Anfängergeist schärfen

Gehe in bekannte Situationen als ob du sie das erste Mal erleben würdest. Hierbei bieten sich zum Beispiel das Treffen von alten Freunden oder dein Weg in die Schule, Uni oder Arbeit an. Dir wird sicher etwas auffallen, was davor durch den mentalen Filter gerutscht ist.

Routinen ändern

Unser Gehirn versucht alles zu vereinfachen. Routinen sind in diesem Hinblick sinnvoll. Schlechte Routinen oder Gewohnheiten sind jedoch nicht optimal. Außerdem arbeiten wir teilweise den Tag wie im Autopilot ab. Doch jede Routine ist änderbar. Um einen neuen Blickwinkel zu bekommen, versuche eine Gewohnheit zu ändern. Binde deine Schnürsenkel zum Beispiel in einer anderen Reihenfolge.

Bodyscan durchführen

Starte bei deinem Kopf und wandere langsam bis hinab zu den Füßen. Taste dabei Stück für Stück deinen Körper mental ab. Wie fühlen sich die einzelnen Teile deines Körpers an. Bei dieser Achtsamkeitsmeditation geht es wie oben angemerkt nur um das Registrieren und nicht um das Bewerten der Gefühle.

Achtsamkeitswecker

Damit du ein Gefühl dafür bekommst, ob du gerade im Augenblick lebst oder mit den Gedanken abschweifst, kannst du immer wieder versuchen innezuhalten. Dabei können wir innerlich notieren wie es uns gerade geht und ob wir bewusst bei der Sache sind. Das ist ein gutes Mittel gegen chaotische Hektik.

Digitaler Detox

Überlege dir einen Zeitrahmen während dessen du dein Handy und alle anderen elektronischen Geräte ausschaltest. Dies mindert Ablenkungen und lässt dich leichter im Augenblick versinken.

Nutze (einst nervige) Wartezeiten

Wenn du im Stau stehst, oder eine riesen Schlange an der Kasse ist kannst du diese Zeit nutzen. Wie fühlst du dich gerade, sowohl mental als auch körperlich. Bist du angespannt? Wie sehen die Leute neben dir und deine Umgebung aus? Sauge alle Eindrücke in dich auf.

Achtsamkeits-Malbuch

Das bewusste Ausmalen von Motiven kann ebenso eine gute Übung darstellen. Als Kind hat es uns wohl allen Spaß gemacht mit Stift und Papier im Moment zu versinken, oder nicht? Um das Malen den Erwachsenen schmackhaft zu machen, gibt es mittlerweile viele ansprechende Bücher. Hier findest du einen Artikel zum Thema Malbuch für Erwachsene.

Der achtsame Abend

Anstatt noch eine Folge Netflix ins Abendprogramm zu quetschen, schalte den Fernseher aus und mache dich langsam bettfertig. Achte hierbei auf das Gefühl beim Zähneputzen. Die Temperatur im Schlafzimmer. Den Stoff des Schlafanzugs… Ein postiver Nebeneffekt ist, dass du hierbei entspannst und dich auf den Schlaf einstimmst.

Dankbarkeitstagebuch

Bevor wir in den Schlaf versinken ist es beruhigend die positiven Erlebnisse des Tages oder generell Punkte für die wir dankbar sind nochmal vor unserem inneren Auge aufzuzählen. Durchlebe diese schönen Situationen so genau wie möglich. Wie hast du dich gefühlt? Diese Übung schärft auch unseren Muskel für das Erkennen und Registrieren von schönen Situationen.

Der achtsame Start in den Tag

Anstatt den Wecker genau so zu stellen, dass du gerade so pünktlich bist, stellst du deinen Wecker eine halbe Stunde vor. Somit hast du genug Zeit, um den Morgen zu entschleunigen und auf dich, also deinen Körper und deine Gefühle zu achten. Diese Gelassenheit können wir dann direkt mit in den Tag nehmen.

Es gibt keine Grenzen...

Anstatt automatisiert durch den Alltag zu schlendern, kann man so gut wie alles achtsam praktizieren. Wir hoffen, dass bei den aufgezählten Punkten etwas für dich dabei ist und laden dich ein kreativ weitere achtsame Praktiken in dein Leben einzuführen!

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