Jetlag Tipps

Vorbeugen, Vermeiden, Bekämpfen

In Deutschland haben wir nicht immer „Wohlfühl-Temperaturen“. Ein paar Flugstunden, Klima- und Zeitzonen entfernt wartet jedoch das Paradies auf uns.

Am Zielland angekommen würde man am liebsten direkt ins Meer oder den Hotelpool springen, doch fühlt man sich gerne schlapp und müde. Obwohl helllichter Tag ist, sieht das kuschelige Hotelbett sehr verlockend aus.

Vielen Dank auch, Jetlag.

Woher kommt der Jetlag ?

Jeder Mensch besitzt eine „innere Uhr“, die empfindlich auf Unregelmäßigkeiten reagiert. Der sogenannte zirkadiane Rhythmus läuft ca. im 24 Stunden Takt und bestimmt unter anderem den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dies geschieht über die abgestimmte Ausschüttung von schlaffördernden und -hemmenden Hormonen. Außerdem sinkt und steigt unsere Körpertemperatur zyklisch, im Takt von Tag und Nacht.

Wenn wir nun in eine andere Zeitzone reisen benötigt die innere Uhr Zeit um sich anzupassen. Der Rhythmus ist also immer noch auf das Heimatland abgestimmt. Deshalb kannst du am helllichten Tag auf Schlaf gepolt sein und dich mitten in der Nacht top fit und munter fühlen. Leider hören die Probleme nicht bei einem gestörten Schlaf auf. Die Umstellung kann unter anderem negative Effekte auf unser Gemüt, den Appetit und die Verdauung hervorrufen.

Wie lange dauert eine Anpassung?

Diese Frage lässt sich nur schwer beantworten, da die Stärke der Auswirkung von Person zu Person unterschiedlich empfunden wird. Außerdem hängt das Ausmaß von drei Faktoren ab:

  • Wie viele Zeitzonen werden in welcher Geschwindigkeit überquert?
    Desto mehr Zeitzonen überflogen werden, desto größer der Zeitunterschied und desto mehr gerät deine innere Uhr aus dem Takt. Die Geschwindigkeit beeinflusst wie abrupt sich die Uhr umstellen muss.
  • Reist du nach Westen oder nach Osten?
    Trips nach Westen verlängern deinen Tag, was von den meisten als angenehmer empfunden wird, da es normalerweise leichter ist länger aufzubleiben als früher aufzustehen.
  • Hast du einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus?
    Das Gemeine ist, dass diejenigen unter uns, die einen gut geregelten Rhythmus haben, am meisten Probleme mit einer Umstellung haben werden. Leute, die ohnehin zu wechselnden Zeiten einschlafen und aufwachen, spüren meist weniger Auswirkungen bei einem Zeitzonenwechsel.

Je nach „Ausmaß“ deines Jetlags kann die Umstellung mehrere Tage dauern bis du vollständig „angekommen“ bist.

Tipps gegen Jetlag

Was kannst du gegen Jetlag tun? (Checkliste)

  1. Passe dich schon vor der Reise langsam an die Uhrzeit des Zielortes an.
  2. Stelle deine Uhr schon im Flugzeug auf die neue Uhrzeit um.
  3. Verhalte dich im Flugzeug schon wie in der neuen Zeitzone.
  4. Vermeide Alkohol und Schlafmittel als schnelle „Helfer“.
  5. Sonne tanken und Bewegung (nicht zu anstrengend) helfen bei der Umstellung.
  6. Belaste deinen Körper und deine Verdauung nicht mit zu schwerem Essen.
  7. Bei Kurzreisen (1-3) Tage kann es sinnvoll sein sich nicht anzupassen.
  8. Genieße deinen Urlaub oder Business Trip.

Vorbereitung

Eine Woche vor deiner Reise kannst du schon anfangen deinen Rhythmus anzupassen, indem du früher oder später ins Bett gehst.

Im Flugzeug

Hier stellst du deine Uhr am besten direkt auf die Zeit des Ziellands ein und verhälst dich dementsprechend. Wenn dort Tag ist, kannst du versuchen wach zu bleiben. Das ist dank der spannenden Filme und Ablenkungen im Flugzeug meist ein Klacks. Wenn im Urlaubsziel Nacht ist, solltest du versuchen zu schlafen. In diesem Fall ist es außerdem kontraproduktiv vorher einen Film anzuschauen, da du dich vor dem Einschlafen entspannen solltest und das beleuchtete Display deinem Gehirn „Es ist noch Tag“ signalisiert. Vor allem die blauen Lichtfrequenzen hindern dich beim Einschlafen. Wenn diese auf deine Netzhaut treffen wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Eine Option gegen dieses Problem ist das Tragen von sogenannten Blaulichtfilterbrille. Wie der Name schon verrät, filtern diese die „wach machenden Frequenzen“ heraus. Wir möchten jedoch betonen, dass die gänzliche Vermeidung von Licht einen besseren Effekt erzielt.

Achtung: Auf Alkohol und Schlafmittel sollten wir lieber verzichten, da diese zwar beim Einschlafen helfen, die Schlafqualität jedoch stark beeinträchtigen können. Außerdem benötigt der Körper Zeit, um die Substanzen abzubauen. Je nach Dosis kann sich also der „müde machende Effekt“ auf den nächsten Tag übertragen und dir Energie rauben. Der natürlichere Weg ist der Griff zu Schlafmasken, Ohrstöpsel und Nackenkissen. Diese Schlafhelfer wirken ohne deinen Schlaf oder den darauffolgenden Tag negativ zu beeinflussen.

Nach der Ankunft

Einmal angekommen solltest du versuchen dich weiter dem neuen Rhythmus anzupassen. Hierbei helfen Bewegung und Sonne tanken, da dies deinen Hormonhaushalt reguliert – vermeide jedoch zu starke Anstrengung, da dein Körper durch den neuen Rhythmus geschwächt und anfälliger ist. Wenn Tageslicht auf dein Auge trifft, wird die Melatonin-Produktion (Schlafhormon) reduziert. Hierbei ist es sinnvoll die Sonnenbrille zwischendurch abzunehmen, da sonst die Strahlung gefiltert wird. Abends und nachts solltest du Licht bestenfalls meiden, da vor allem die blauen Lichtfrequenzen unserem Körper Sonnenlicht und somit „Tag“ vorgaukeln. Da die Rhythmus-Änderung auch deine Verdauung beeinflussen wird, ist es sinnvoll nur leichte Kost zu essen, um dich weniger zu belasten. Der Rat sich an den Rhythmus anzupassen zählt natürlich auch für die lokalen Essenszeiten. Kleine Snacks für zwischendurch sind natürlich erlaubt. Achte auch darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst, um nicht zu dehydrieren.

Anmerkung: Bei kurzen Reisen (1-3 Tage) in entfernte Zeitzonen empfehlen wir (wenn möglich) den Rhythmus des Heimatlands beizubehalten, um die innere Uhr nicht zu verwirren.

Wir hoffen, dass wir dir mit den Tipps beim Jetlag Eindämmen und Bekämpfen weiterhelfen können und wünschen dir eine schöne Zeit!

Hinweis

Diese Seite liefert ausschließlich allgemeine Informationen und ist kein Ersatz für einen Arztbesuch. In schwerwiegenden oder belastenden Fällen raten wir dir auf jeden Fall dazu ärztlichen Rat einzuholen, da dir dieser individuell und gegebenenfalls auch medizinisch weiterhelfen kann.

Diese Webseite verwendet Cookies, um dir die beste Benutzererfahrung zu ermöglichen. Mehr erfahren