Einschlafen und Durchschlafen – Hilfe bei Schlafproblemen

Ab in die Traumwelt

Du machst das Licht aus… Gehst ins Bett… Schließt die Augen… und wartest vergeblich auf den Schlaf…

Diese unangenehme Situation hat wohl jeder schon erlebt. Und für manche unter uns ist sie keine Seltenheit. Da ein erholsamer Schlaf unabdingbar für einen energetischen neuen Tag ist, stellen wir uns die Frage: Was hilft bei Durch- und Einschlafproblemen?

Der Schlafrhythmus und die Rolle der Regelmäßigkeit

Der Mensch wird oft als „Gewohnheitstier“ bezeichnet. Auch beim Einschlafen kann es helfen eine gewisse Regelmäßigkeit in dein Leben zu bringen. Im besten Fall halten wir uns an gesetzte „Bettgeh- und Aufstehzeiten“. Hierzu musst du auf den Körper hören und Signale nicht ignorieren, da der Körper sich normalerweise holt, was er benötigt. Natürlich sind alle Menschen unterschiedlich, also kann es auch sein, dass es in deinem Fall weniger naheliegend ist.

Die innere Uhr läuft manchmal nicht rund? Zum Glück erfährst du hier wie du ihr auf die Sprünge helfen kannst. Mehr zum Thema Regelmäßigkeit findest du auf der Seite zum Schlafrhythmus.

Richtiger Umgang mit Licht für einen guten Schlaf

Was machen wir wenn die Sonne untergeht? Richtig, wir machen unsere Lichter an, damit wir noch etwas vom Abend haben. Hierbei denken wir nicht groß über die Auswirkungen nach. Wir entscheiden einfach selbst wann der Tag zu Ende sein soll.

Doch das beeinflusst auch unseren Körper und zwar die chemischen Prozesse. Wenn die Sonne untergeht und weniger Licht auf unsere Netzhaut trifft, dann wird im menschlichen Körper vermehrt das Hormon Melatonin ausgeschüttet. Dieses Hormon ist für den „Schlaf-Startschuss“ zuständig und hilft somit beim Einschlafen.

Glühbirnen oder auch andere Lichtquellen, wie Fernseher, Smartphones, etc. sind also keine Einschlafhilfe. Vor allem wenn das Licht dem Sonnenlicht zu ähnlich ist. Die blauen Lichtfrequenzen sind in diesem Fall die Melatonin-Blocker, da diese unserem Organismus Sonnenschein „vortäuschen“. Also was kannst du dagegen machen?

Blaulichtfilter Brille

Um dich den blauen Lichtfrequenzen weniger auszusetzen, kannst du zu einer sogenannten Blaulichtfilter Brille greifen. Wie der Name schon vermuten lässt, besitzen die Gläser einen eingebauten Filter, der den wach machenden Teil des Lichtspektrums „ausblendet“.

Sogar Glühbirnen können smart sein

Heutzutage werden immer mehr Gegenstände „smart“. Selbst eine Glühbirne muss keine ordinäre Birne mit einer einzigen Funktion sein, sondern kann über neueste Technologien angereichert werden, um beim smarten Leben behilflich zu sein.

Smart Lights können deine Wohnung in verschiedensten Farben und Lichtintensitäten beleuchten. Und hierfür reichen meist ein, zwei Klicks auf der Handy-App oder ein Sprachbefehl an deinen Smartspeaker. Dies kann auch für die Vorbereitung zum besseren Schlaf genutzt werden, indem man abends lieber ein warmes gelbes Licht nutzt, das bestenfalls auch noch etwas gedimmt wird. So sollte das Schlafhormon Melatonin vermehrt produziert und deine Lust aufs Schlafen erhöht werden. Entspanntes Einschlafen, sowie stabiles Durchschlafen werden somit gefördert.

Die Schlafkiller – Computer und Smartphones

Wie schon angemerkt rufen verschiedene Lichtfrequenzen unterschiedliche Körperreaktionen hervor. Die blauen Lichtfrequenzen „erinnern“ unser Auge an das Sonnenlicht und hindern die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Deshalb macht es Sinn den blauen Lichtanteil von Bildschirmen über die richtige Einstellung oder Apps herauszufiltern. Der Bildschirm bekommt dann zwar einen Rotstich und die Inhalte werden nicht mehr in den „original“ Farben angezeigt, jedoch ist es immer noch problemlos möglich durchs Web zu surfen, zu arbeiten oder Serien zu schauen.

Smartphone:

Bei den neueren Smartphones, wie z.B. dem Samsung Galaxy S8 oder dem iPhone8, ist der Blaufilter schon Teil des Betriebssystems.

  • Bei Android kannst du einfach das Dropdown aufklappen und „Blaufilter“ anwählen. Das Ganze ist auch voreinstellbar, damit es jeden Tag automatisch aktiviert wird.
  • Bei iOS navigierst du zum Kontrollzentrum, drückst auf das Symbol für die Helligkeitssteuerung und wählst die Einstellungen für den sogenannten „Night Shift“ aus (ein Symbol mit einem Mond in einer Sonne).
  • Falls du kein Smartphone mit neuem Betriebssystem besitzt, helfen Apps wie Twilight für Android oder NightTone für iOS von Apple weiter.

Computer / PC:

Wie bei den Smartphones besitzen die neueren Betriebssysteme ebenso schon integrierte Lichtfilter.

  • Windows: für Windows-basierte Computer bekommst du diese Einschlafhilfe ab Windows 10.
  • iOS: Night Shift gibt es nicht nur für das iPhone sondern auch für den Mac.
  • Falls du ein älteres Betriebssystem verwendest, kannst du dir die Software f.lux herunterladen.

Alternativ kannst du natürlich auch jegliche Bildschirme vor dem zu Bett gehen schlicht und einfach meiden. Somit wirst du nicht den Lichtstrahlen ausgesetzt. Ein positiver Nebeneffekt dieser strikteren Variante ist auch, dass du dir somit Zeit zum „Abschalten“ gönnst und dein Gehirn nicht mehr mit weiteren „wach machenden Reizen“, wie Adrenalin fördernde Filme, überflutet wird.

Schlafen durch Licht – Wie helfen Einschlaflichter?

„Licht“ in Kombination mit „Einschlafen“ in einem Wort scheint auf den ersten Moment etwas widersprüchlich zu sein. Dennoch gibt es Einschlaflichter, die beim Übergang in die Traumwelt helfen sollen. Neuartige Lichtwecker, wie z.B. das Modell HF3651/01 von Philips, haben sogar eine Einschlafhilfe integriert. Die Funktionen sind im diesen Fall eine Sonnenuntergangssimulation und auch Atem- und Entspannungsübungen. Wenn du dich darauf einlässt sollst du entspannt wegschlummern.

Ein weiteres Gerät, das dir durch das richtige Atmen und „Wegdenken“ beim Abschalten weiterhelfen soll heißt Dodow. Dieses projiziert einen rhythmisch größer und wieder kleiner werdenden Lichtkegel an die Decke. Wenn du hieran deine Atmung anpasst, soll dies das Einschlafen erleichtern.

Licht aus – Dunkelheit während der Nacht

Probiere bei absoluter Dunkelheit zu schlafen, d.h. Rollladen oder lichtdichte Vorhänge zu und Lichter aus. Alternativ helfen auch Schlafmasken weiter. Dunkelheit kann dabei helfen die Tiefe und Qualität des Schlafs zu verbessern. Lichter von vorbeifahrenden Autos oder allgemein ein zu helles Schlafzimmer können dem Körper falsche Signale senden und die Produktion des Schlafhormons Melatonin hindern. Wenn man „Angst hat“, dass man nicht mehr den Weg aufs Klo findet, kannst du auch ruhig ein kleines Nachtlicht installieren oder eine Taschenlampe neben deinem Bett platzieren. Auf wie-im-schlaf.de bekommst du natürlich Tipps wie du dein Schlafzimmer verdunkeln kannst.

Lärm und Geräusche als Schlafstörer

Jeder kennt die unangenehme Situation, wenn man sich bettfertig macht, ins Bett kuschelt, das Licht ausmacht aber nicht einschlafen kann. Der Grund sind laute Personen in der Fußgängerzone, der Actionfilm des Nachbarn oder der kaputte Wasserhahn. Solche Störfaktoren halten uns schnell vom Ein- oder Durchschlafen ab. Was kann man dagegen machen? Bestenfalls verhindert man die Geräuschquellen über schalldichte Fenster und Wände, oder Klingeln beim Nachbar. Wenn dies nicht möglich gibt es folgende Optionen.

Weißes Rauschen – Lärm mit konstanten Geräuschen schlagen

Es gibt sogenannte White Noise Generatoren, die ein konstantes Rauschen produzieren. Dieses hört sich so an wie ein Radio beim Sendersuchlauf oder ein Ventilator. Das konstante Rauschen übertönt gelegentlich auftauchenden Lärm und fällt selbst nicht weiter auf. Falls dich dies interessiert, findest du weitere Einblicke auf der Seite zum Thema Weißes Rauschen.

Ohrenstöpsel als schneller Geräuschblocker

Diese Variante ist sowohl schnell, als auch preisgünstig. Zugegebenermaßen ist es anfangs ungewohnt sich etwas in die Ohren zu stecken, jedoch kann man sich daran gewöhnen. Es gibt Ohrstöpsel aus Wachs, Schaumstoff und weiteren Materialien. Hier solltest du dich am besten durchtesten, um das für dich beste Modell zu finden. Im Nachhinein lohnt sich die Investition.

Kopfhörer zum Schlafen – Entspannt von Geräuschen abschotten

Wenn du Geräusche nicht nur abschirmen möchtest, sondern zusätzlich entspannenden Klängen lauschen willst, sind Schlafkopfhörer eine interessante Option. Damit du die für dich passenden Kopfhörer zum Schlafen findest, haben wir dir auf wie-im-schlaf.de alle relevanten Informationen zusammengestellt.

Mücken(schutz) im Schlafzimmer

Auch Mücken können deinen Schlaf empfindlich stören. Es grenzt schon fast an einer Folter, wenn sich die kleinen Quälgeister summend nähern. Und sie machen nicht nur Lärm, sondern wollen dich auch noch stechen und etwas Blut abzapfen. Oftmals sind juckende Schwellungen der einzige Hinweis auf den nächtlichen, ungebeten Gast. Auf unserem Beitrag über Mücken im Schlafzimmer findest du heraus wie du dich dagegen wehren kannst.

Deine Psyche – Einschlafhilfe oder Hindernis

Das Bett ist zum Schlafen da

Damit man nicht aktiv „störende Gedanken“ mit ins Bett nimmt, sollte man das Bett bestenfalls nur zum Schlafen nutzen. Wenn du dich nachts ins Bett legst, weiß dein Körper dadurch automatisch „Es ist Schlafenszeit“.

Wenn das überhaupt nicht für dich in Frage kommt, dann solltest du versuchen zumindest nur entspannende Aktivitäten im Bett zu erledigen. Lesen, das Hören eines nicht zu spannenden Hörbuchs oder Musik kommt hier zum Beispiel in Frage. Sex ist natürlich wie so oft die Ausnahme, da dies an sich anstrengend und sportlich sein kann, aber dennoch den Schlaf fördert. In einfachen Worten bedeutet dies, solange du nicht müde bist und nicht schlafen möchtest, solltest du dich auch nicht ins Bett legen und den Fernseher anschalten.

Deine Abendroutine

Ein Abendritual bzw. eine Bettgeh-Routine hilft ebenso für einen guten Modus-Wechsel vom Tagesgeschehen zur Schlafenszeit. Wie ein Schalter sozusagen mit dem Motto „Tag aus und Schlaf an“.

Tag 30%
Nacht 70%

Das Ritual soll dabei helfen mit dem aktuellen Tag und auch der Planung des nächsten Tags abzuschließen. Du möchtest schließlich nicht im Bett weitergrübeln. Folgende Punkte könntest du in deine eigene Routine integrieren (ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen):

  • Fernseher, PC und Smartphone ausschalten
  • Entspannende Bücher lesen und Beruhigungsmusik oder Hörbücher hören
  • Entspannungsübungen machen - leichtes Yoga oder meditieren (Meditations Apps)
  • Die drei wichtigsten TODOs für den nächsten Tag aufschreiben (sei realistisch und achte auf die Machbarkeit - ein TODO reicht ebenso)
  • Dankbarkeitsübungen durchführen (zähle im Kopf die Dinge auf für die du heute dankbar sein kannst - alternativ kannst du es auch gerne aufschreiben - Ziel: das Ganze soll dir dabei helfen, den Fokus vom Negativen auf das Positive zu richten, da wir Menschen generell eher dazu neigen, das Negative zu betonen)

Wichtige Anmerkung: Wenn du nach der Routine nicht müde sein solltest und du wach im Bett liegst, ist es besser wieder aufzustehen und das Ritual zu wiederholen, da es schwierig ist, Schlaf zu erzwingen.

Ein unterstützender Gedanke ist auch folgender: Der Körper holt sich was er benötigt und ist keine Maschine. Wenn es mal nicht wie geschmiert funktioniert, kannst du also dennoch am nächsten Morgen leistungsfähig sein. Außerdem spielt die Qualität des Schlafs, neben der puren Länge des Schlafs, ebenso eine wichtige Rolle.

Fitness & Sport für einen tiefen Schlaf

Sport ist kein Mord. Ganz im Gegenteil! Wenn wir sportliche Aktivitäten richtig in den Tag integrieren, hat das viele positive Effekte. Und zwar auch auf unseren Schlaf.

Hintergrundinformation: Unsere Körpertemperatur steigt natürlicherweise durch eine erhöhte Aktivität tagsüber an und fällt abends kontinuierlich ab, bis wir im Schlaf den Tiefpunkt erreichen. Unser Körper fährt im Schlaf die Prozesse herunter und tritt in eine Regenerationsphase ein. Eine niedrige Körpertemperatur während der Nacht ist sozusagen ein Indiz für einen erholsamen Schlaf, da der Körper auf „Standby“ war. Der Temperaturunterschied beträgt rund +/-2 Grad.

Wo kommt hier der Sport ins Spiel? Desto größer der Temperaturanstieg durch körperliche Aktivitäten, desto höher ist der Unterschied zwischen Tag und Nacht, was einen positiven Effekt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und somit die Schlafqualität haben kann. Deshalb ist es auch wichtig, dass unser Schlafzimmer nicht zu warm ist, da es uns sonst erschwert die Körpertemperatur zu senken.

Außerdem hilft Fitness bei der Stressbekämpfung, da hierbei Glückshormone ausgeschüttet werden können.
Das richtige Timing spielt auch hier eine Rolle. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst, kann dich das aufputschen und beim Einschlafen behindern. Die Grenze ist, wie so oft, bei allen unterschiedlich. Wir versuchen rund drei Stunden vor dem Schlafen keinen anstrengenden Sport mehr zu betrieben (Ausnahme: Bettsport).

100% Durchschlafen ist ein Mythos

Ein weiterer hilfreicher Gedankenanstoß ist, dass es komplett normal ist, dass wir jede Nacht mehrmals aufwachen. Wenn die Spanne ausreichend kurz ist erinnern wir uns schlichtweg nicht mehr daran. Auch wenn du einmal länger wach liegen solltest, bleibst du bestenfalls ruhig und akzeptierst den Umstand, da dies das Einschlafen fördert und die Ausschüttung von wachmachenden Stresshormonen verhindert. Das heißt rufe dir in Erinnerung, dass du trotz kurzer Schlafpausen einen erholsamen Schlaf erreichen kannst. Damit du nicht in Versuchung kommst, empfehlen wir außerdem die Uhr wegzudrehen, damit du nicht weißt wie lange dir noch zum Schlafen bleibt. Das kann bekanntermaßen unnötig Stress ausüben und ein erneutes Einschlafen behindern. 

Ernährung & Schlaf – Wie hängt es zusammen?

„Du bist was du isst“ – dieser bekannte Satz ist nicht ohne Grund so bekannt. Denn alles was wir essen und trinken beeinflusst unseren Körper. Und das nicht nur wenn wir wach sind, sondern auch wenn wir schlafen.

Das Wasser und der Schlaf

Wasser im Glas auf einem Tisch

Der Wasserhaushalt ist auch für die Schlafqualität wichtig, da der Körper für viele Prozesse Wasser benötigt.
Die optimale Menge ist von Person zu Person unterschiedlich, jedoch sollte man mit zwei bis drei Litern pro Tag gut bedient sein. Wenn du viel Sport machst, oder an heißen Sommertagen, kann es auch gerne mehr sein.

Damit du nachts nicht auf das Klo gehen muss, sollte der Konsum vor dem Schlafen reduziert werden. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass es hilfreich ist ein bis zwei Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr oder nur sehr wenig zu trinken (maximal ein 0,25 l Glas). Falls du dennoch mal das Klo aufsuchen musst, achte darauf, dass du dich nicht zu viel Licht aussetzt. Ein Nachtlicht wäre hier optimal.

Das richtige Essen

Pizza - Fast Food auf dem Teller

Warum ist man nach dem Essen gerne etwas schlapp? Die Verdauung benötigt Energie. Da das Blut zum Verdauungstrakt fließt, ist weniger Blut für unser Gehirn verfügbar. Die richtige Funktionstüchtigkeit des Gehirns ist sehr wichtig für die Qualität des Schlafs, da das Gehirn den Schlaf „steuert“.

Deshalb ist es ratsam auf schweres, fettiges Essen zu verzichten. Vor allem in der Zeit vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr essen. Mindestens 2 Stunden vor dem zu Bettgehen ist (unserer Meinung nach) ein guter Richtwert. Wenn du an einem Sommerabend mit Freunden Grillen bist und etwas über den Hunger isst, dann solltest du deinem Körper noch mehr Verdauungszeit gönnen.

Kaffee und andere Wachmacher

Kaffee - Koffein - Zwei Tassen auf einem Tisch

Der Tag fängt bei vielen Leuten mit einer Tasse Kaffee an. Kaffeetrinken ist an sich auch nicht negativ, falls man in Maßen trinkt. Da jeder Körper anders auf Koffein reagiert und mehr oder weniger Zeit zum Abbau benötigt, musst du herausfinden, was für dich am besten ist. Ein kompletter Verzicht ist wie so oft der effektivste Weg, jedoch ist das nicht für jeden realistisch. Wir haben unseren Konsum z.B. auf ein bis zwei Tassen pro Tag reduziert.

Außerdem achten wir darauf nicht zu spät zu trinken. Die Halbwertszeit von Koffein im Körper beträgt im Schnitt nämlich 5 – 7 Stunden. So lange benötigen wir also bis die Hälfte des Koffeins abgebaut wurde. Jede Tasse nach 14 Uhr empfehlen wir somit zu vermeiden. Wenn du dich Schlafen legst ist hierdurch der Großteil abgebaut. Wieso ist das wichtig? Koffein blockiert die Rezeptoren an welche auch Adenosin andocken möchte, um wiederum belebende, munter machende Stoffe, wie Dopamin, zu hemmen. Durch diese Eigenschaft wirkt Adenosin schlaffördernd.

Da auch andere Lebensmittel, wie Softdrinks und dunkle Schokolade Koffein enthalten, zählt das natürlich nicht nur für Kaffee. Auch grüner und schwarzer Tee beinhalten Koffein, das in diesem Zusammenhang auch gerne Teein genannt wurde. Deshalb sollte auch der Tee-Konsum geregelt werden. Generell lohnt sich der Blick auf die Inhaltsstoffe, falls du dir bei einem Lebensmittel nicht sicher sein solltest.

Alkohol und weitere Stimulanzen

Alkohol - Wein im Glas

Neben anderen negativen Effekten beeinflusst Alkohol (und andere Drogen) auch unsere Schlafqualität. Alkohol wirkt wie ein Sedativum, was natürlichen Schlaf nicht mehr möglich macht. Der Konsum vermindert die REM Schlafphasen, die zum Beispiel wichtig für die kreative Lösungsfindung und unsere emotionale Gesundheit sind. Leider hilft es deshalb auch nicht einfach länger zu schlafen, um eine durchzechte Nacht wieder gut zu machen.

Die Lösung ist also entweder keinen Alkohol zu trinken oder rechtzeitig auf Wasser umzusteigen. Die Zeit, die für den Abbau benötigt wird, hängt natürlich von der konsumierten Menge und deinem Körper ab. Es kann bis zu ca. 3 Stunden dauern, um 0,25 l Bier abzubauen.

Generell ist auch der mit Alkohol verbundene Wasserentzug problematisch. Dieser behindert den Schlaf, da du unter anderem aufwachen musst, um zu trinken. Außerdem besitzen alkoholische Getränke Zucker, der stimulierend wirkt.

Wenn man also nicht auf Alkohol verzichten möchte, ist es hilfreich nach jedem Glas Alkohol zum Beispiel ein Glas Wasser zu trinken und auch vor dem Schlafen noch etwas Wasser zu trinken. Da Alkohol dehydriert solltest du deswegen auch nicht verstärkt aufs Klo müssen. Und falls man doch muss, dann liegt das, wenn man Pech hat, nicht am Harndrang, sondern an den ersten Regungen des anstehenden Katers.

Dein Weg zum guten Schlaf

Wie angesprochen ist das Bekämpfen von Einschlaf- und Durchschlafproblemen verbildlicht ein „Marathon“ und kein „Sprint“. Es gibt kein kurzfristiges Wundermittel und Geduld ist das A und O. Außerdem müssen wir aktiv sein und die genannten Punkte in unseren Tag integrieren. Sonst kann auch nichts passieren.

Weiterhin möchten wir betonen, dass es Sinn macht nicht das Ein- und Durchschlafen, das Aufwachen und den Tag isoliert zu betrachten, da letzten Endes alles zusammenhängt. Deshalb behandeln wir auch weitere Themen, damit du dein Leben „wie im Schlaf“ meistern kannst. Schaue gerne auf den Artikeln zum Thema Aufwachen und Müdigkeit vorbei, um noch mehr Ideen zu finden.

Dann viel Erfolg!

Hinweis

Diese Seite liefert ausschließlich allgemeine Informationen und ist kein Ersatz für einen Arztbesuch. In schwerwiegenden oder belastenden Fällen raten wir dir auf jeden Fall dazu ärztlichen Rat einzuholen, da dir dieser individuell und gegebenenfalls auch medizinisch weiterhelfen kann.

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