(Gut) schlafen

Tipps vom Sandmann

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Allein dieser Fakt weist darauf hin, dass Schlaf unabdingbar ist. Die Wichtigkeit wird einem spätestens dann klar, wenn man mal eine Nacht durchmacht und sich daraufhin wie überfahren fühlt. Damit du den bestmöglichen Schlaf bekommst, erfährst du auf wie-im-schlaf.de was guten Schlaf ausmacht und was für die Schlafhygiene wichtig ist.

Was macht guten Schlaf aus?

Gut Schlafen bedeutet, keine Probleme mit dem Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen zu haben und erholt in den Morgen zu starten. Das erholt sein ist wohl der wichtigste Punkt. Selbst, falls du mal nicht gut einschlafen kannst, heißt das nicht, dass dein Körper sich nicht ausreichend erholen kann und wird. Also keine Panik.

Ein- und Durchschlafen

Um uns beim Ein- und Durchschlafen zu helfen gibt es mehrere interessante Ansatzpunkte. Vom richtigen Einsatz von Licht und Routinen, über die Pflege der Psyche, bis hin zur Ernährung, möchten wir dir ein paar Tipps für einen erholsamen Schlaf liefern.

Aufwachen

Du wirst nur durch einen schrillen Wecker wach und musst mindestens fünfmal auf Schlummern drücken bevor du dich aus dem Bett kämpfst? Welche Rolle spielt hier das Licht im Zimmer, des Aufwach-Timing und deine Psyche? Mit diesen Tipps klappt es in Zukunft besser.

Innere Uhr stellen

Ist Thomas Edison als Vater der Glühbirne auch der Vater der Schlafstörungen? Natürlich nicht, jedoch hat uns seine Erfindung ermöglicht die Nacht zum Tag zu machen. Das Ganze hat natürlich Auswirkungen auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus, der im folgenden beleuchtet wird. Da Regelmäßigkeit einen derart großen Einfluss auf unsere Schlafhygiene hat, möchten wir dies hier direkt mit aufführen.

Dein Schlafzimmer

Das Schlafzimmer ist wohl der wichtigste Raum in deinem Wohnreich. Hier ziehen wir uns jede Nacht zurück, um uns eine Mütze Schlaf abzuholen. Damit dein Schlaf so erholsam wie nur möglich ist, möchten wir dir Tipps zur Einrichtung geben, inklusive Bett, Matratze, Lattenrost und Co. Außerdem beleuchten wir das „Drumherum“, wie das Raumklima, die richtige Verdunkelung und den Schall- und Mückenschutz.

Schlaf auf Reisen

Leider können wir unser Schlafzimmer nicht mitnehmen. Doch guter Schlaf ist auch auf Reisen wichtig. Wir möchten schließlich den Urlaub ausgeruht und fit genießen. Damit du auch eine richtige Schlafhygiene im Gepäck hast, findest du hilfreiche Infos und Tipps in unserer Themenwelt. Wir wünschen dir an dieser Stelle schon mal einen schönen Urlaub!

Die fabelhafte Welt der Träume

Es ist schon faszinierend, dass wir jede Nacht auf eine (Traum-)Reise voller Überraschungen aufbrechen ohne uns nur einen Meter zu bewegen. Und ja, wir alle träumen, auch wenn wir uns nach dem Aufwachen nicht immer erinnern können…

Mythen rund um den Schlaf

Mindestens 8 Stunden Schlaf müssen sein

Der Schlafbedarf hängt von mehreren Faktoren ab und variiert von Person zu Person. Sehr kurze oder lange Nächte können hierbei auf Störungen hinweisen. Für die Einschätzung ausschlaggebend ist letztendlich wie du dich nach dem Aufwachen und tagsüber fühlst. Die Phase, in der man aufwacht, kann dazu führen, dass wir fälschlicherweise annehmen, dass die Länge nicht gepasst hat. Falls der Wecker in einer Tiefschlafphase klingelt, kannst du trotz ausreichend Schlaf zunächst schwer aus den Federn kommen. Im Durchschnitt scheinen die meisten Menschen jedoch sieben bis acht Stunden Schlaf zu benötigen.

Mit dem Alter braucht man weniger Schlaf

Das stimmt so nicht. Richtig wiederum ist, dass die Schlafqualität mit dem Alter tendenziell abnimmt und es somit schwieriger wird eine angemessene Menge Schlaf zu erhalten. Das ist wohl auch der Grund für diese Behauptung.

Durchschlafen ist ein Muss für guten Schlaf

Durchschlafen an sich ist schon ein Mythos, da wir alle mehrmals während der Nacht aufwachen. Wir merken es nur nicht, falls es nur für eine kurze Zeit passiert. Selbst falls du einmal aufwachst und Schwierigkeiten hast wieder einzuschlafen, gerätst du bestenfalls nicht in „Panik“, da dies die Situation verschlimmern wird. Wenn es mit dem Wiedereinschlafen überhaupt nicht klappen mag, empfehlen wir dir außerdem lieber aufzustehen und es nicht zu erzwingen. Das hilft dabei dein Bett als eine Art psychologischen Anker zu etablieren, da es bestenfalls nur zum Schlafen und für Sex genutzt wird.

Früh zu Bett gehen ist erholsamer

Stimmt nicht, der Rhythmus, also die Regelmäßigkeit, spielt jedoch eine wichtige Rolle. Natürlich ist ein an den Tag-Nacht-Rhythmus angepasster Schlafrhythmus fördernd, da der Körper die richtigen Signale erhält – Sonne tagsüber macht wach und Dunkelheit unterstützt die Müdigkeit und somit den Schlaf.

Ein (alkoholisches) Betthupferl ist eine gute Idee

Viele schwören auf ein Glas Wein oder Bier am Abend, um gut ein- und durchzuschlafen. Jedoch ist dies ein Trugschluss, da Alkohol zwar das Einschlafen teilweise erleichtert, jedoch die Schlafqualität mindert. Eine Verbesserung der Schlafhygiene ist hier eine langfristig sinnvollere Maßnahme. Das Ganze zählt außerdem auch für schwere Speisen am Abend. Auch wenn man nach einem Festmahl gefühlt direkt ins Bett fallen kann, liegt dies nur daran, dass der Körper die Energie für die Verdauung benötigt. Leider beeinträchtigt diese Energieverschiebung auch die Schlafprozesse.

Warme Milch mit Honig als Schlummertrunk

Milch enthält Tryptophan und Melatonin, also Substanzen, die eine schlaffördernde Wirkung besitzen. Der enthaltene Anteil ist jedoch zu gering, um spürbar zu sein. Der entspannende Effekt durch die Wärme und auch der Placebo-Effekt spielen hier somit die dominantere Rolle.

Der Fernseher hilft beim Einschlafen

Schlummerst du gerne beim Fernsehen ein? Auch wenn es scheinbar klappen mag ist Fernsehen an sich kontraproduktiv für einen guten Schlaf. Einerseits decken die Lichtfrequenzen unter anderem das tageslichtähnliche Spektrum ab, was deinem Körper vorgaukelt, dass es Zeit ist wach und aktiv zu sein. Das schlaffördende Hormon Melatonin wird also gehemmt. Andererseits sind wir selbst im Schlaf gegenüber externen Reizen empfindlich. Vor allem in der Leichtschlafphase. Hier können Geräusche und das flackernde Licht schon ausreichen, um die Schlafqualität zu mindern.

Eine Alternative zum Fernseher wäre angenehme leise Musik, da diese beruhigt und den Schlaf nicht durch Lautstärkespitzen beeinträchtigt. Falls du meinst unbedingt Fernsehen zu müssen, um einschlafen zu können, dann empfehlen wir dir einen „Sleep-Timer“ einzustellen, falls dieser vorhanden ist. Somit schaltet sich der Fernseher zumindest selber aus und stört nicht den kompletten Schlaf. Außerdem macht eine Blaulichtfilter Brille Sinn, um dich vor dem Schlafen vor den tageslichtähnlichen Frequenzen zu schützen.

Im Schlaf fahren wir runter

Wir sehen vielleicht von außen betrachtet ruhig aus, in unserem Inneren ist jedoch das Gegenteil der Fall. Dein Körper arbeitet Nacht für Nacht. In der REM-Schlafphase ist das Gehirn sogar oftmals aktiver als tagsüber.

Schlaf kann durch Kaffee und Co. (immer) vermieden werden

Diesen Punkt möchten wir hier aufzählen, da diese Annahme schnell gefährlich werden kann. Natürlich ist sie an sich erstmal korrekt, da Stimulanzien wie Kaffee die Müdigkeit „herausschrieben“ können. Das geht jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt. Bei einem zu hohen Schlafbedarf wird dein Körper sich holen was er benötigt. Um Unfälle durch Sekundenschlaf zu vermeiden, bitten wir dich lieber einmal mehr für einen Power-Nap anzuhalten.

(Voll-)Mondfühligkeit

Hier gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis in Bezug auf den Schlaf. Der Placebo-Effekt, also der Glaube an dessen Einfluss ist wohl der größte Treiber für diesen Mythos. Falls du ohne heruntergelassene Rollläden schläfst, könnte der Mond dich höchstens indirekt durch die höhere „Lichtverschmutzung“ beeinflussen.

Ein offenes Fenster hilft beim Schlaf

Das Gute an einem offenen Fenster ist der erhöhte Sauerstoffgehalt im Schlafzimmer und die normalerweise tiefere Temperatur, da hier rund 18 Grad angestrebt werden sollte. Negativ ist jedoch, dass Geräusche von Draußen den Schlaf stören können. Auch Störfaktoren wie Mücken können den Weg ins Schlafzimmer finden. Das ausgiebige Lüften vor dem Zubettgehen ist somit eine zielführendere und im Normalfall ausreichende Alternative.

Eine durchzechte Nacht kann durch mehr Schlaf nachgeholt werden

Das wäre optimal, ist jedoch leider nicht der Fall. Es reicht nicht die verlorenen Stunden einfach an die nächste Nacht zu hängen. Es können sogar mehrere Nächte guten Schlafes nötig sein, um eine „verpasste“ Nacht auszumerzen. Hierbei spielt außerdem die Schlafqualität eine Rolle und nicht die Quantität.

Schlaf am Tag stört den Schlaf bei Nacht

Nur falscher Schlaf am Tag kann deine Nachtruhe beeinflussen. Deshalb sollten Powernaps mit maximal rund 30 Minuten nur kurz sein.

Gähnen ist ein Signal der Müdigkeit

Das stimmt teilweise, doch kann auch Langeweile, Stress oder Hunger Gähnen auslösen. Weiterhin kann man durch Gähnen eines Mitmenschen (oder Tieres!) angesteckt werden, was wiederum nicht auf das Müdigkeitslevel hinweist, sondern in diesem Fall auf deine Empathie.

Snoozen am Morgen hilft

Jeder kennt das Gefühl, am Morgen noch etwas schlafen zu wollen. Nicht umsonst gibt es bei so gut wie allen Weckern die Schlummertaste. Jedoch wurde hier kein positiver Effekt auf das morgendliche Energieniveau festgestellt. Außerdem ist dies die Verbildlichung der inneren Einstellung – „ich flüchte mich lieber in die Traumwelt zurück“, was keine aktivierende Einstellung ist. Zusätzlich ist das aus dem Schlaf hochschrecken nicht wirklich gesund, da es zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol beiträgt. Dieses hat zwar eine aktivierende Wirkung auf unseren Körper, was morgens gewünscht ist. Zu viel des Guten ist jedoch unvorteilhaft und kann auch zu Bluthochdruck führen.

Schäfchen zählen

Es ist an sich Zufall, dass hier Schafe hergenommen werden. An sich kannst du zählen, oder dir vorstellen, was du willst. Nur monoton und langweilig muss es sein.

Montags kommt man am schlechtesten aus dem Bett

Das hat wiederum nichts mit Montag an sich zu tun. Je nach Lebenswandel kann es daran liegen, dass du am Wochenende den Schlafrhythmus umstellst und andere Zubettgeh- und Aufwachzeiten hast. Oder es hat psychologische Gründe und du hast schlicht und einfach überhaupt keine Lust auf den bevorstehenden Tag.

Sport ist schlaffördernd

Stimmt, aber nicht zeitnah vor dem Schlaf, da der Körper Zeit benötigt, um runterzukommen.

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