Ich bin ein Morgenmuffel… Vor der ersten Tasse Kaffee braucht man mich nicht ansprechen… So richtig nett ist’s nur im Bett…
Das sind alles Sätze, die jeder kennt. Entweder, weil du diese Grundsätze selbst hast, oder jemand in deinem Umfeld. Teilweise könnte man das Gefühl haben, dass niemand so richtig gerne aufsteht. Also wie können wir es schaffen energetisch in den Tag zu starten?
Der Schlafrhythmus – Dein Körper liebt Regelmäßigkeit
Ein geregelter Tag-Nacht-Rhythmus hat einen Einfluss darauf wie leicht du einschläfst und auch aus dem Bett kommst. Wenn man die für sich richtige Schlafens- und Aufstehzeit gefunden hat, sollte man diese bestenfalls einhalten. Natürlich ist das durch Wochenenden und Urlaub, bzw. Ferien manchmal nicht so leicht, jedoch würde es dir dein Körper danken. Da es sich hierbei um ein größeres Thema handelt findest du mehr dazu auf der Seite zum richtigen Schlafrhythmus.
Licht willkommen – Lass die Sonne rein
Wie beim Einschlafen und energetischen Bewältigen des Tages kann der richtige Einsatz von Licht auch beim Aufwachen helfen. Vereinfacht gesagt fördert Lichtmangel und Dunkelheit den Schlaf und beim wach werden hilft Licht. Du kennst es sicher, dass es im Winter teilweise schwerer ist aus dem Bett zu kommen als im Sommer. Das liegt unter anderem an den schlechteren Lichtverhältnissen. Wenn du die Augen aufmachst und das Zimmer stockdunkel ist, ist das nicht sehr motivierend um aufzustehen. Außerdem tanken wir im Winter auch tagsüber weniger Licht, was unseren Rhythmus durcheinander bringen kann.
Sobald der Wecker klingelt heißt es also: „Rollladen hoch und Gardinen auf!“ Somit bekommst du so schnell wie möglich Licht. Wenn Sonnenlicht auf unsere Augen trifft, dann wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und das müde machende Hormon Melatonin geblockt.
Aufgrund dieser Körperreaktion sind sogenannte Lichtwecker klasse für Morgenmuffel. Diese wecken dich sanft durch Licht anstatt über einen schrillen Weckton. Um den Start in den Tag so angenehm wie möglich zu gestalten, kannst du ein Zeitintervall einstellen, während dem der Lichtwecker kontinuierlich heller wird. Wenn du nicht schon allein durch das Licht aufwachst, kannst du noch zusätzlich einen Weckton einstellen. Das Praktische an einem Lichtwecker ist, dass du unabhängig von der Jahreszeit deinen eigenen natürlichen Sonnenaufgang kreieren kannst. Mehr Infos und Angebote findest du auf der Seite zum Thema Lichtwecker.
Gutes Timing ist das A und O
Während unseres Schlafs durchlaufen wir fünf verschiedene Phasen, welche mehrmals nacheinander durchlaufen werden (zyklisch):
REM Schlaf
(Rapid Eye Movement)
In dieser Phase verarbeiten wir Erlebtes in Träumen. Unsere Gehirnaktivität ähnelt in dieser Phase der eines wachen Gehirns.
Da sich unsere Augen hierbei schnell bewegen, wurde diese Phase „Rapid Eye Movement“, auf deutsch: Schnelle Augenbewegung, getauft.
NREM Schlaf
(Non Rapid Eye Movement)
Die Phasen eins und zwei sind die Leichtschlaf-Phasen. Diese bilden den Übergang in die Tiefschlaf-Phasen drei und vier. Während dem Tiefschlaf werden langsame Gehirnwellen verzeichnet.
Nach dem Durchlaufen von Phase eins bis vier folgt die REM-Phase. Das passiert zyklisch bis der Wecker klingelt!
Jede der Phasen erfüllt eine wichtige Funktion für unseren Körper und unser Gehirn. Deshalb sollten „genügend“ Zyklen ungestört durchlaufen werden, bevor wir dann bestenfalls während einer Leichtschlafphase aufwachen. Es ist wichtig, da der Körper hier ohnehin schon aktiver ist.
- Wenn du es dir leisten kannst, oder deine innere Uhr schon super gestellt ist, dann gibt es die Möglichkeit einfach keinen Wecker zu stellen und von alleine aufzuwachen. Da du diese Seite besuchst nehme ich aber an, dass dies wohl eher nicht der Fall ist.
- Du kannst verschiedene Schlaflängen ausprobieren, um zu sehen welches Zeitfenster für dich am besten ist. Falls du schlaftrunken und orientierungslos nach dem Wecker schlägst, hast du wohl eine der tieferen Phasen erwischt. Der Wecker klingelt und du fühlst dich fit und startbereit? Dann hast du die Weckzeit gut gesetzt. Wenn du deinen Zyklus einmal raus hast und du den Wecker dementsprechend stellst, triffst du mit einer höheren Wahrscheinlichkeit die Leichtschlafphase.
- Smarte Technologien können weiterhelfen. Es gibt sogenannte Schlaftracker und Schlafphasenwecker, die deinen Schlaf analysieren und dich in einer leichten Phase wecken können.
Deine Psyche – Mit Schwung in den Tag
Umso mehr Lust man auf den anstehenden Tag hat, desto leichter fällt es uns aufzustehen. Das hast du sicher schon gemerkt als du dich auf eine schöne Aktivität gefreut hast und es nicht mehr erwarten kannst aufzustehen. Die Motivation beeinflusst also ebenso unser morgendliches Energielevel. Die innere Einstellung zu ändern ist natürlich meistens nicht so naheliegend und zu diesem Thema gibt es sehr viele Lösungsideen. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir schon mal ein paar Tipps aufführen.
Der Morgen sollte nicht mit Hektik und Stress beginnen
Stelle deinen Wecker nicht gerade so, dass du perfekt getimt auf die Sekunde ins Büro, in die Uni oder die Schule kommst. Plane lieber einen Puffer von mindestens 15 Minuten ein. Wenn wir mal ehrlich sind, dann hängt die Erholsamkeit der Nacht nicht von 15 Minuten mehr oder weniger Schlaf ab. Was wir mit einem Puffer aber auf jeden Fall erreichen ist, ein Morgen, der dir nicht direkt auf den Wecker geht. Außerdem können wir auch einfach 15 Minuten früher ins Bett gehen.
Plane den Tag am besten am Tag davor, damit du direkt weißt was du zu tun hast. Somit sparst du dir uneffektive und unentspannte Startschwierigkeiten.
Frühstücken macht auch Morgenmuffel fit
Damit der Übergang vom Schlaf in den aktiven Tag gelingt, spielt das Frühstück eine wichtige Rolle. Unser Körper benötigt nämlich Energie und das am besten langfristig. Deshalb isst du bestenfalls kein überzuckertes Müsli sondern etwas ausgewogenes, wie Eier mit Vollkornbrot, Joghurt mit Obst oder Müsli mit wenig Zucker.
Aktivität macht wach
Damit dein Organismus in Schwung kommt ist es hilfreich etwas Bewegung ins Spiel zu bringen. Je nach Geschmack kannst du hier entweder Yoga und Stretch-Übungen durchführen oder auch Joggen und ins Fitness-Center gehen. Der Gedanke auf Sport zu verzichten, weil man schlapp ist, ist hier außerdem ein Trugschluss. Dadurch dass du dich bewegst verfliegt die Abgeschlagenheit.
Duschen, aber richtig
Wechselwarmes Duschen bringt den Kreislauf in Schwung und kann dazu beitragen, Glückshormone freizusetzen.
Führe ein Ritual ein
Wie schon angemerkt, liebt unser Körper Routinen. Auch beim Start in den Tag macht es also Sinn ein Morgenritual einzuführen. Die oben genannten Punkte können also in einer bestimmten Reihenfolge jeden Tag wiederholt werden. So kommt dein Körper nicht aus dem Takt und ist bereit zu performen.
Am besten suchst du dir mindestens einen Punkt aus, der dir zusagt. Hierbei empfehlen wir den für dich „leichtesten“ Tipp anzugehen, damit du direkt ein Erfolgserlebnis hast. Das hilft dir dabei daran festzuhalten und gibt dir eine gute Grundlage, um von da aus deine Routine auszubauen.
A propos: der Mensch benötigt im Schnitt 60 Tage bis sich eine Gewohnheit gebildet hat. Es ist also Disziplin gefragt!
Dein Weg zum guten Start in den Tag
Damit ein eingefleischter Morgenmuffel gut und angenehm aufwachen kann benötigt es seine Zeit. Wenn du die hier genannten Punkte Schritt für Schritt mit Geduld angehst, dann kannst du es schaffen.
Außerdem macht es Sinn sich nicht nur auf das Aufstehen selbst zu konzentrieren, da du schon viel früher ansetzen kannst. Deshalb beleuchten wir auch weitere Themen, damit du den Tag und die Nacht „wie im Schlaf“ bestreiten kannst. Informiere dich gerne auf den Beiträgen zum Thema Einschlafen und Durchschlafen und Müdigkeit bekämpfen, um noch mehr Lösungsansätze zu finden.
Wir wünschen dir viel Erfolg!
Hinweis
Diese Seite liefert ausschließlich allgemeine Informationen und ist kein Ersatz für einen Arztbesuch. In schwerwiegenden oder belastenden Fällen raten wir dir auf jeden Fall dazu ärztlichen Rat einzuholen, da dir dieser individuell und gegebenenfalls auch medizinisch weiterhelfen kann.