Müde und antriebslos?

Sag tschüss zur Tagesmüdigkeit

Du sitzt in der Arbeit und dir fallen die Augen zu…. Die Prüfung in der Schule ist gefühlt doppelt so schwer, da deine Batterien leer sind…

Wenn das Energielevel zu wünschen übrig lässt, schleppt man sich wie ein Zombie durch den Tag. Das ist besonders bescheiden, wenn du viel auf der To-Do-Liste hast. Um solch unangenehme Situationen zu vermeiden fragen wir uns: Was hilft bei Müdigkeit?

Licht macht wach – Sonne willkommen!

Licht hilft dir nicht nur beim Aufstehen sondern auch dabei deinen Tag voller Energie zu nutzen. Wenn Sonnenlicht auf unser Auge trifft “merkt“ unser Körper vereinfacht gesagt erst, dass es Tag ist. Die Lichtzufuhr hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das vermehrt bei Dämmerung und Dunkelheit produziert wird. Außerdem steigert dies die Produktion des Glückshormons Serotonin. Das macht uns fit und munter.

Deswegen solltest du grundsätzlich tagsüber so viel Sonnenlicht wie möglich tanken und abends und nachts darauf achten, dass du Tageslicht ähnlichem Licht nicht oder nur wenig ausgesetzt bist (siehe auch Seite zum Thema Einschlafhilfen). Vor allem in den Wintermonaten leiden wir schnell an Lichtmangel. Dies kann sogar zu einer sogenannten Winterdepression führen. Abhilfe können ausgedehnte Spaziergänge in den, wenn auch nur kurzen, Sonnenstunden schaffen. Leider ist dies vor allem für Berufstätige nur schwer mit den Arbeitsstunden zu vereinen.

Du denkst dir jetzt sicher: „Kein Problem, ich habe helle Lampen montiert“. Die normalen Glühbirnen besitzen jedoch eine zu geringe Lichtstärke im Vergleich zum Tageslicht. Um dennoch das ganze Jahr über für genügend gesundes Licht zu sorgen, gibt es sogenannte Tageslichtlampen. Diese wurden entwickelt, um das geliebte Sonnenlicht zu imitieren. Durch diese „mobile Sonne“ können wir auch in unserem Büro oder Zuhause für genug Sonnenstunden sorgen und unsere Müdigkeit bekämpfen. Da du bei der Auswahl auf ein paar Dinge achten musst, findest du hilfreiche Infos auf der Seite zum Thema Tageslichtlampen.

Unsere innere Einstellung und Psyche

Wenn man schlecht gelaunt ist redet man auch gerne von einem „Down“. Und das spiegelt sich im Energielevel wieder, das gerne in den Keller fällt, wenn man unmotiviert oder unausgeglichen ist. Einen schlechten Tag oder schwerere Lebensphasen hat natürlich jeder schon erlebt, denn diese sind normal und an sich unmöglich komplett aus dem Leben zu streichen. Nicht umsonst gibt es Unmengen an Literatur, Videos und Podcasts zum Thema Selbstliebe, Selbstverwirklichung, Motivation,… Wenn man es schafft mit sich selbst im Reinen zu sein und selbstbestimmt zu leben, dann hat man an sich unabhängig von externen Situationen und Umständen inneren Frieden erreicht. Das ist für uns definitiv eines unserer Lebensziele. Und da du diese Seite besuchst, bist du auch daran interessiert dich und dein Leben zu optimieren. Wir freuen uns dich hierbei zu begleiten. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir ein paar Gedanken mitgeben, die uns weiterhelfen und dir hoffentlich ebenso.

Phasen

Wie schon angesprochen ist es normal, dass wir auch mal schlecht gelaunt sind oder das Leben nicht so läuft wie gewollt oder geplant. Wenn wir dies akzeptieren und annehmen ist es gefühlt weniger gravierend, als negative Emotionen zu verdrängen.
Probleme sind nicht per se schlecht. Wenn wir uns damit auseinandersetzen können wir daran wachsen.

Achtsamkeit

In der heutigen Welt sind wir gefühlt ständig auf dem Sprung. Das Handy vibriert währenddessen der Timer vom Backofen klingelt… Wir haben noch ein halbe Stunde zu essen bis wir uns auf das Rad schwingen müssen, um nicht den nächsten Termin zu verpassen… Die Unmengen an Eindrücken und Verpflichtungen lassen teilweise das Gefühl entstehen, dass wir nicht wirklich „da“ sind. Schließlich sind wir gedanklich schon drei Termine weiter, um alles auf die Reihe zu bekommen. Immer wenn du dies merkst, solltest du bewusst innehalten und dich darauf besinnen, was du denn eigentlich in diesem Moment machst, wie du dich gerade fühlst und warum dies so ist. So leben wir bewusster und weniger fremdgesteuert. Die Meditation ist hierbei ebenso eine gute Hilfestellung. Wenn du dir täglich mindestens 10 Minuten Meditation gönnst, entschleunigst du den Tag und schärfst deinen Fokus. Mehr Informationen und Übungen findest du auf der Seite zum Thema Achtsamkeit.

Zielsetzung & Fokus

Damit du nicht das Gefühl hast wie in einem Labyrinth durch das Leben zu irren, ist es wichtig, Ziele zu setzen. Wenn du dein Ziel gesetzt hast, brichst du es in verschiedenen Unterschritte auf, die zur Erreichung notwendig sind und arbeitest es Schritt für Schritt ab. Das Unterteilen in Zwischenschritte ist wichtig, da somit auch große Ziele als leichter zu erreichen scheinen. Ebenso ist die Gefahr geringer in die falsche Richtung zu arbeiten. Jeden Tag kannst du dir EIN machbares Hauptziel setzen, dass erledigt werden sollte, damit der Tag erfolgreich war. Und darauf legst du deinen Fokus.

Positivität

Jeder kennt Situationen oder Personen, die uns den letzten Nerv rauben. Solche Energiefresser lauern in verschiedensten Lebenslagen und können einen das Leben zur Qual machen. Wenn wir dies merken, sollten wir uns fragen, wieso wir uns diesen negativen Erfahrungen überhaupt aussetzen.
Höre in dich hinein und versuche alles Negative so gut wie möglich zu vermeiden, damit du mehr Zeit für alles Positive hast. Das zählt sowohl für vermeidbare Situationen also auch für giftige Mitmenschen. Wenn dir jemand nicht gut tut, versuche dies zu ändern oder die Person zu meiden, bzw. die Häufigkeit des Kontakts zu reduzieren. Lass uns aktiv werden!

Minimalismus

Umso „voller“ unser Leben ist, desto anstrengder ist der Weg von A nach B. Was hälst du davon dein Leben zu durchforsten und zu entrümpeln. Sowohl materiell als auch mental. Somit hast du die Kraft für das was dir wirklich wichtig ist. Mehr zum Thema findest du auf dem Beitrag über Minimalismus.

Sport & Fitness - Bewegung gegen Müdigkeit

Die richtige Portion Bewegung hat einen positiven Effekt auf unser komplettes Leben. Egal ob tagsüber für ein gutes Energielevel oder nachts für einen erholsamen Schlaf. Natürlich muss hier jeder selber herausfinden, welche Aktivität und welche Menge die beste Wirkung erzielen. Sport bringt den Organismus in Schwung, kann Glückshormone freisetzen und das Stresshormon Cortisol abbauen. Außerdem hilft er beim Abschalten, da man sich währenddessen auf die Anstrengung bzw. die Übungen fokussiert und somit den Kopf freibekommt. Wenn du nicht der Typ für das Fitnesscenter oder regelmäßiges Joggen bist, dann könntest du versuchen jeden Tag eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Das hat auch den positiven Nebeneffekt, dass du dich der frischen Luft und dem Tageslicht aussetzt. Es folgen weitere Möglichkeiten die Bewegung etwas in den Tag zu integrieren:

  • Treppen steigen anstatt Aufzug fahren
  • Fahrrad fahren oder zu Fuß gehen anstatt das Auto nehmen
  • In der Mittagspause auswärts anstatt im Büro essen
  • Morgens Stretchübungen durchführen oder Yoga machen

Hierbei ist es empfehlenswert den Sport nicht zu spät durchzuführen, da mindestens drei Stunden Abstand zur Schlafenszeit eingehalten werden sollten, damit der Körper „runterkommen“ kann.

Die richtige Ernährung – Energiequelle des Körpers

Damit wir in der Lage sind etwas zu leisten benötigen wir Energie. Das zählt sowohl für körperliche also auch für geistige Tätigkeiten. Die Energiezufuhr wird über die Nahrungsaufnahme geregelt. So wie wir unser Auto mit passendem, hochwertigem Benzin betanken, müssen wir auch unseren Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. Dies ist an sich logisch, jedoch lauern an jeder Ecke Verlockungen.

Für eine ausgewogene Ernährung sollten wir auf folgende Punkte achten.

Über- und Unterversorgung vermeiden

Wenn wir mehr Energie tanken, als verwendet wird, wird diese abgespeichert. Und zwar in unserem Körperfett. Wenn wir zu wenig Energie zuführen, dann sind wir nicht so leistungsstark und schlapp. Deshalb solltest du die Energiezufuhr je nach Aktivitätslevel anpassen. Wenn du stark körperlich arbeitest, benötigst du zum Beispiel mehr Energie. Hier heißt die Devise: „Höre auf deinen Körper“. Da dies etwas abstrakt sein kann und du wissen möchtest wieviel Energie in den verschiedenen Nahrungsmitteln zu finden sind, können dir Apps weiterhelfen. Wenn ihr diese über einen gewissen Zeitraum nutzt, habt ihr ein gutes „Kaloriengrundwissen“. Persönlich nutzen wir diese nicht, da wir nicht den „Genuss“ beim Essen durch diesen Kontrollmechanismus verlieren möchten. Das ist einfach Typsache.

Energie ist nicht gleich Energie

Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker liefern viel Energie in einer kurzen Zeit. Bei jeder Reaktion gibt es jedoch auch eine Gegenreaktion. Um die Energiespitze zu verringern steuert der Körper mit einer stärkeren Insulinproduktion dagegen. Dadurch dass Insulin eine längere Halbwertszeit als Zucker besitzt, fällt unser Energieniveau unter den Ausgangspunkt, was Müdigkeit hervorruft. Die Reaktion der meisten Menschen ist das Nachtanken der nächsten Süßigkeit, was den Zyklus wiederholt. Jedoch wäre der Verzehr von langkettigen Kohlenhydraten, die den Zucker über einen längeren Zeitraum in die Blutbahnen abgeben, sinnvoller. Dadurch steigt die Energie langsamer und die Insulinproduktion wird dementsprechend ebenso weniger drastisch ausfallen. Das Energielevel ist weniger schwankend. Du kannst somit ein stetiges und angenehmes Energielevel halten.

Das richtige Timing einhalten

Damit wir den ganzen Tag über mit Energie versorgt sind, ist es wichtig in regelmäßigen Abständen zu essen. Es ist also nicht sinnvoll den kompletten Energiebedarf morgens zu decken, um für den Rest des Tages nicht mehr essen zu müssen. Es ist besser für die Verdauung und die Energieversorgung über den Tag verteilt zu essen. Der Großteil der Menschen isst mindestens dreimal am Tag – Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wenn viel Energie benötigt wird, sind auch gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten sinnvoll, da du somit nicht morgens, mittags und abends große Portionen essen musst. Wenn wir nämlich viel auf einmal Essen, muss das Verdauungssystem stärker arbeiten, was schnell Müdigkeit hervorrufen kann. Wie auf der Seite zum Thema Einschlafhilfen beschrieben, sollten wir mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Somit kann unser Körper runterfahren und ist in der Nacht nicht mit der Verdauung beschäftigt.

Nahrungsergänzung

Mit der optimalen Ernährung führen wir dem Körper auch genügend Vitamine und Nährstoffe zu. Obst und Gemüse spielen hier eine wichtige Rolle. Ein Trick, um genug gesunde Lebensmittel verzehren zu können, ist die Nutzung eines Smoothie-Makers. Hiermit kommt man schnell und unkompliziert auf das nötige Nährstoff-Level.

Wenn es dennoch zu Mangelerscheinungen kommen sollte, dann können auch sogenannte Nahrungsergänzungsmittel weiterhelfen. Diese können in verschiedenen Situationen besonders sinnvoll und nützlich sein – beispielsweise in trüben Wintermonaten. Denn Sonnenlicht macht uns nicht nur fit durch die Hormonausschüttung von Serotonin, sondern auch durch die Anregung der Vitamin-D-Produktion. Die UV-B-Strahlen im Sonnenlicht sind hierfür verantwortlich. Diese Strahlen werden leider nicht durch unsere Deckenlampen und auch nicht durch Tageslichtlampen ausgesondert. Das heißt, wenn es dir mal nicht möglich sein sollte, ausreichend Sonnenlicht zu tanken, dann könntest du in Erwägung ziehen deinen Vitamin-D-Gehalt durch Vitamintabletten aufzustocken. Diese gibt es entweder in der Apotheke oder auch im Supermarkt um die Ecke.

Schlaf am Tag- wie geht es richtig? (Power-Nap)

Wie im Artikel zu Aufwachhilfen erklärt, durchlaufen wir im Schlaf mehrere Phasen. Die ersten zwei Phasen sind als Leichtschlaf zu kategorisieren. Danach fällt man erst in den Tiefschlaf. Wenn du dich tagsüber auf’s Ohr legst, solltest du darauf achten, nicht zu lange zu schlafen, um nicht in die Tiefschlafphase zu geraten. Wie die Bezeichnung Tiefschlaf schon erahnen lässt, ist es hier unangenehmer durch den Wecker geweckt zu werden und es fällt einem schwerer in die Gänge zu kommen. Außerdem kann ein zu langer Mittags- oder Nachmittagsschlaf die Schlafqualität während der Nacht beeinträchtigen, da unser Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander gebracht wird. Die Zeit die du anvisieren solltest, um nicht zu tief zu schlafen, beträgt ca. 30 Minuten. Höre am besten in dich hinein und finde die für dich passende Zeitspanne! Da der Schlaf kurz und knackig ist und dich fit macht wird er auch Power-Nap genannt.

Ein Tipp von uns hierzu ist auch noch das Timing zu optimieren. In der Mitte deines Tages – nach dem Mittagessen gegen 13 bis 14 Uhr verfällt unser Organismus gerne in ein Tief. Die Müdigkeit kann durch einen Kurzschlaf überwunden werden. Somit schläfst du in einer ohnehin unproduktiven Zeit und hast danach umso mehr Power, um wieder anzupacken. Bestenfalls ziehst du dies auch im Büro durch. Wenn du Glück hast ist hierfür ein Raum verfügbar. Wenn nicht, kann es auch schon zielführend sein, wenn man sich in den Stuhl zurücklehnt, die Augen schließt und „wegmeditiert“. Hierbei kann eine geführte Meditation helfen. Diese gibt es zum Beispiel von headspace.

Dein Weg zum energetischen Leben

Den Tag wach und energetisch zu beschreiten ist für jeden relevant. Natürlich klappt das nicht von einer Sekunde auf die andere, da hier Geist und Körper „geschult“ werden müssen.

Außerdem hängt der Tag und die Nacht zusammen. Deshalb legen wir dir nahe auch die Artikel zu den Themen Besser wach werden und Einschlafhilfen zu lesen.

Viel Erfolg auf deinem Weg zum Leben „wie im Schlaf“!

Hinweis

Diese Seite liefert ausschließlich allgemeine Informationen und ist kein Ersatz für einen Arztbesuch. In schwerwiegenden oder belastenden Fällen raten wir dir auf jeden Fall dazu ärztlichen Rat einzuholen, da dir dieser individuell und gegebenenfalls auch medizinisch weiterhelfen kann.

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