Du ertappst dich dabei negativ zu denken und das sogar auch wenn vermeintlich gute Dinge passieren? Die gute Nachricht ist: positives Denken kann erlernt werden.
Natürlich ist es unmöglich immer positiv zu sein und nur Positives im Leben anzuziehen. Wie eine Achterbahn ist das Leben ein Auf und Ab und kein geradliniger Weg ohne Höhen und Tiefen. Das ist nun mal so. Du bist also definitiv nicht „selbst schuld“, wenn du (hin und wieder) negativ denkst. Was kannst du jedoch tun um insgesamt positiver zu werden und den inneren Pessimisten einzuschränken?
Um noch eins an dieser Stelle klar zu stellen: wir sind keine erleuchteten Gurus, das heißt wir üben uns selbst an dem was wir hier schreiben und sind keineswegs perfekt. Auch möchten wir deine Situation in keinster Weise werten, da wir schließlich nicht in deiner Haut stecken. Wir möchten schlichtweg die Punkte aufzählen, die wir generell für sinnvoll halten und von welchen wir hoffen, dass sie auch bei dir auf eine positive Resonanz stoßen. Wenn du dich in einer extremen, gefühlt ausweglosen Situation gefangen fühlst, dann suche bitte Hilfe bei einem Therapeuten oder deinem Arzt des Vertrauens. Diese können dir individuell weiterhelfen. Generell ist es wichtig über Probleme mit jemandem zu reden. Auch in Hinblick auf Krankheiten wie Depression oder Burn-out.
Abgemacht? Gut, dann kommen wir nun zu den Punkten, die für positives Denken eine Rolle spielen.
Achtsam Gegenwärtiges sehen und akzeptieren
Du bist sicher schon über den Begriff der Achtsamkeit gestolpert. Dieser ist heutzutage in aller Munde. Wieso? Weil er essentiell ist. Wenn wir achtsam sind, leben wir im Hier und Jetzt und akzeptieren die Gegenwart wie sie ist. Und das macht Sinn, da es zugegebenermaßen das einzig Wichtige ist. Die Vergangenheit ist schließlich vorbei und die Zukunft liegt vor uns.
Und wenn im Jetzt etwas Negatives passiert? Dann siehst und akzeptierst du es. Die Akzeptanz ist bei negativen Aspekten sozusagen die Grundlage für eine mögliche Besserung der Situation. Denn als Schritt zwei, kannst du versuchen das Positive darin zu finden. Wenn du den Umstand positiv verändern kannst, dann tu dies auch. Wenn nicht, dann versuche ihn zu akzeptieren und gehe stärker daraus hervor. Zugegebenermaßen ist das natürlich leichter gesagt als getan, jedoch ist es wichtig, dass wir uns die Notwendigkeit des Wahrnehmens und der Akzeptanz stets vor Augen führen.
Positives Denken bedeutet also nicht Negatives zu verdrängen und realitätsfremd zu sein. Nein, es bedeutet den Geist umzuprogrammieren, um den Fokus auf die positiven Aspekte eines Umstandes zu lenken. Wenn du dies beachtest, dann ist positives Denken auch nicht schädlich. Diesen Aspekt möchten wir betonen, da positives Denken sonst tatsächlich krank machen könnte. Etwas zu Verdrängen ist nämlich keine wirkliche Lösung und kann negative Folgen nach sich ziehen.
Das Dankbarkeits- und Glückstagebuch: die tägliche Wertschätzung der schönen Dinge im Leben
Um den Geist auf positive Gleise zu lenken, gibt es ein paar Tricks. Ein wissenschaftlich belegtes Tool, um glücklicher und dankbarer zu werden ist das Dankbarkeits- und Glückstagebuch. Das Konzept ist ganz einfach. Wie der Name schon vermuten lässt, schreibst du hier fünf Dinge (gerne auch mehr oder weniger) auf, für die du dankbar bist. Der Griff zum Tagebuch ist das Erste was du am Morgen machst und das Letzte vor dem Schlafen gehen. Somit übst du aktiv nach dem Positiven in deinem Leben zu suchen. Hierbei wirst du feststellen, dass vieles sonst einfach unbemerkt vorüber gezogen wäre. Mit dem Tagebuch nimmst du das Positive wahr und lässt es gedanklich Revue passieren. Wir haben dein Interesse geweckt? Dann nutze gerne unser Online-Glückstagebuch!
Pro-Tipp: wenn du für eine Person in deinem Leben dankbar bist, dann greife zum Handy und teile ihr oder ihm dies schriftlich oder mündlich mit. Das macht dann nicht nur dich, sondern auch dein Gegenüber glücklich. Und was gibt es Schöneres als Personen, die dir wichtig sind, glücklich zu machen?
Fake it until you make it (tu als ob, bis es so ist)
Das kann im ersten Schritt widersprüchlich zum Punkt eins der Achtsamkeit erscheinen. Hier wurde geschrieben, dass du Gegenwärtiges akzeptieren musst und du dir nichts vorgaukeln sollst. Jedoch beinhaltet das Vortäuschen nicht die Verdrängung der Gegenwart. Sie ist eine Taktik, um das Gehirn beim positiven Reset zu unterstützen.
Der Hintergrund dieser Taktik ist der folgende: dein Gemütszustand hat bewiesene Auswirkungen auf deinen Körper. Wenn du traurig bist, wirst du kaum eine gerade energetische Haltung haben und ein Lächeln auf den Lippen tragen. Das Geniale ist, dass nicht nur der Gemütszustand den Körper beeinflusst, sondern auch umgekehrt. Das heißt, wenn du mit energetischen Schritten und lächelnd durch das Büro oder die Schule läufst, dann fühlst du dich auch selbstbewusster und glücklicher. Oder wenn du bei deinem Lieblingslied lauthals unter der Dusche mitsingst, ist es gar unmöglich in diesem Moment traurig zu sein. Im TED Talk von Amy Cuddy (bei Klick navigierst du zu YouTube) findest du eine spannende Präsentation zum Thema fake it till you make it beziehungsweise fake it till you become it („… bis du es wirst“, also die Muster verinnerlichst). Zur Info: du bei YouTube Untertitel einblenden und diese sogar automatisch übersetzen lassen.
Auch die Wahl der Wörter, die du nutzt, hat einen Einfluss auf deine positive oder negative Einstellung eines Umstandes. Wenn jemand fragt „wie geht es dir?“ antworten viele „Passt schon“, „Kann mich nicht beschweren“ oder „Gut“, obwohl es ihnen aktuell an nichts mangelt und das Leben genauer betrachtet schön ist. Wenn du dich hierin wieder siehst, dann antworte das nächste Mal mit einem breiten Grinsen „Sehr gut“, „Ausgezeichnet“ oder sogar „Fabelhaft“. Denn wieso sollte man etwas schlechter reden als es ist? Aus der Arbeitswelt oder Schule kennst du sicher auch die Bezeichnung schwieriger Aufgaben als „Herausforderung“. Das ist tatsächlich zielführender und motivierender als von „Problemen“ oder ähnlichem zu reden. Die positive Macher-Einstellung ist somit einen Schritt näher. Analog zu der Bezeichnung von Problemen als Herausforderung gibt es viele Möglichkeiten die eigene Sprache und somit auch das Wesen positiver zu gestalten. Viele geben zum Beispiel das Lob „Das hast du nicht schlecht gemacht“, anstatt zu sagen „Das hast du gut gemacht.“ Was hört und fühlt sich besser an?
Die selbsterfüllende Prophezeiung
Der Mensch behält gerne Recht. Ich nehme an, dass wir alle diese Aussage unterschreiben können. Genau aufgrund dieses Umstandes ist eine positive Einstellung so fruchtbar und eine negative Einstellung so zerstörerisch.
Du kennst sicher Leute in deinem Umfeld, die kategorisch von sich behaupten „Ich kann das nicht“ oder „Ich bin einfach beziehungsunfähig“. Um Recht zu behalten sabotieren wir Menschen uns selbst. Deshalb spricht man bei vorher angekündigten Dingen, die sich dann bewahrheiten von einer selbsterfüllenden, beziehungsweise selbstzerstörenden Prophezeiung. Und umso öfter man Recht hat, desto mehr verfestigt sich der Gedanke, beziehungsweise die Einstellung. So werden sogenannte Verlierer- aber auch Gewinnertypen geschaffen. Denn, die selbsterfüllende Prophezeiung funktioniert natürlich in beide Richtungen.
Beispiel 1 – Selbstzerstörende Prophezeiung:
Alina ist auf Jobsuche. Obwohl sie qualifiziert ist und sogar schon Erfahrung mitbringt, hat sie ein schlechtes Selbstbild und negative Gedankenmuster. „Sie werden mich nie einstellen.“, „Ich kann das doch eigentlich gar nicht.“ Vor und während dem Gespräch ist sie dementsprechend nervös und kann keinen klaren Gedanken fassen. Auch ihre sonst so sympathische Art kommt durch die Sorgen nicht zum Vorschein. Wie vorher erwartet wird sie nicht eingestellt. Alina denkt sich „Hab ich’s doch gewusst“.
Beispiel 2 – Selbsterfüllende Prophezeiung
Eva weiß, dass sie die anstehende Präsentation rocken wird. Sie hat sich schließlich gut vorbereitet und kennt das Thema in- und auswendig. Außerdem ist es an sich eine Ehre, dass die Kollegen von ihr erfahren möchten, wie das neue Projekt gemanagt werden soll. „Wann geht die Präsentation endlich los?“ sagt sie mit einem breiten inneren Grinsen. „Ich freue mich auf den Applaus der Kollegen!“. Mit dieser Einstellung kann sie selbstbewusst und souverän den Vortrag halten und die Lorbeeren einheimsen.
Der Trampelpfad zu neuen Mustern
Es ist natürlich schwierig von einem Tag auf den anderen schon etwas festgefahrene Muster abzulegen. Deswegen macht es Sinn die Komfortzone Schritt für Schritt leicht zu erweitern und die Erfolge zu feiern. Wie bei einem Trampelpfad wird so das positive Gedankenmuster immer mehr ersichtlich und spürbar. Und selbst die größten Aufgaben können in kleine Aufgaben zerlegt werden. Diese sind isoliert machbar und tragen zur Erreichung des Gesamtziels bei. So hat es schon Julius Caesar bei der Ausweitung seines Reiches getan – „divide et impera“ lautet übersetzt „teile und herrsche“. Dadurch, dass er einen Keil in die Beziehung seiner Gegner getrieben hat, konnte er einen nach dem anderen besiegen.
Ein weiterer positiver Gedankenanstoß ist der folgende: Stress ist an sich eine Reaktion des Körpers, um dir dabei zu helfen Höchstleistungen auf die Straße zu bringen. Wenn du dich hieran bei der nächsten herausfordernden Situation erinnerst, kannst du deine Gefühle unter Umständen besser annehmen und sogar willkommen heißen.
Sport & Ernährung – Energiequelle für Körper und Geist
Wie in den vorherigen Abschnitten beschrieben beeinflussen sich Körper und Geist gegenseitig. Die körperliche Fitness ist somit ein Katalysator für die geistige und seelische Fitness. Durch sportliche Anstrengung werden Glückshormone, unter anderem Dopamin und Serotonin, freigesetzt. Das ist somit ein ausgezeichneter Ausgleich zu Stresssituationen im Alltag, die die hormonellen Gegenspieler Cortisol und Co. aussenden. Sport kann somit als positive Hormontherapie gesehen werden, die somit kurzfristig, und durch Regelmäßigkeit auch langfristig, bei dem Erlangen eines positiven Denkens helfen kann. Außerdem ist Sport wichtig für den Energiehaushalt und die Verbrennung von Kalorien, was wiederum das Körperbild beeinflusst. Somit kann unsere Selbstwahrnehmung und Selbstwirksamkeit verbessert werden. Wir können uns also vermehrt in unserer Haut wohlfühlen und die sportlichen Leistungen bestätigen, dass du etwas Erreichen kannst.
Die Ernährung spielt ebenso eine Rolle, da sie deine Fitness, Energie- und deinen Nährstoffhaushalt beeinflusst. Wenn wir uns nur von Junk und Fast Food ernähren ermüdet dies den Organismus. Schlapp und abgeschlagen ist es natürlicherweise schwieriger positiv, und zuversichtlich zu denken.
An dieser Stelle möchten wir auch den Vitaminhaushalt anmerken. Vitamin D wird über die Nahrung und vor allem durch Sonnentanken aufgenommen. Die Wichtigkeit dieses Vitamins auf den Gemütszustand und somit auf deine positive Einstellung wird ersichtlich, wenn man das Wort Winterdepression genauer untersucht. Die Abwesenheit von Sonnenstunden führt zu einer Änderung des Hormon- und Vitaminhaushaltes. Tageslichtlampen und die Zufuhr von Vitamin D können hier Abhilfe schaffen. Bevor Vitamin D eingenommen wird ist es wichtig den Status Quo zu kennen. Dies geschieht über simple Bluttests.
Schlaf – Das Wundermittel
Wie du auf dieser Seite lesen kannst ist Schlaf einfach phänomenal. Und auch in Bezug auf unsere Gefühlswelt und innere Einstellung spielt Schlaf eine wichtige Rolle. Während der REM-Schlafphase funktioniert dein Gehirn wie im Wachzustand. Jedoch die emotionale Last vereinfacht gesagt von der Erinnerung getrennt. Somit kannst du emotional schwierige Situationen im Traum verarbeiten, ohne dass diese von Emotionen verschleiert werden. Das ist mit der Grund wieso die Zeit alle Wunden heilen kann. Oder sollten wir sogar sagen „Schlaf heilt alle Wunden“? Eine These, die von Matthey Walker (PhD) in seinem Buch „Why we sleep“ angemerkt wurde. Außerdem bringt Schlaf die rationale und emotionale Welt wieder in Einklang, was zu einem ausgeglichenen Gemüt führt. Mit der Verarbeitung von negativen Erfahrungen und der Kalibrierung der Gefühlswelt, wird somit eine gute Grundlage für positives Denken im Wachzustand kreiert.
Da Schlaf unabdingbar ist, können wir dir mit Nachdruck ans Herz legen, unsere Seiten zum Thema zu durchstöbern. Die Beiträge zum Durch- und Einschlafen und Besser wach werden sind hier ein guter Einstieg.
Ist dein Umfeld frucht- oder furchtbar?
Auf deinem Weg zu einem positiveren Leben ist es wichtig auch dein Umfeld einzubeziehen. Falls du Miesepeter in deinem Umfeld hast, ist es schwierig neue Gedankenmuster aufzubauen. Und auch wenn es hart klingt, du kannst dir letztendlich aussuchen mit wem du dich wie oft treffen möchtest. Also lerne „Nein“ zu sagen, falls du merkst, dass dir manche Freunde nicht gut tun. Natürlich sagen wir keineswegs, dass du direkt die Freundschaft kappen sollst. Ein guter Start ist es die Person darauf anzusprechen und darum zu bitten dich nicht runterzuziehen, beziehungsweise dazu einladen, dass sie dich auf dem Weg zu einer positiveren Einstellung begleitet. Wenn dies scheitert bleibt leider nichts anderes übrig als die gemeinsame Zeit zu reduzieren oder im Ernstfall tatsächlich die Beziehung zu kappen. Somit hast du mehr Zeit für die Leute, die dich aufbauen und als positiver Verstärker in deinem Leben agieren. Positives Denken ist schließlich ansteckend (das zählt auch für eine negative Einstellung).
Anmerkung: natürlich können wir dir nicht pauschal sagen, dass das der richtige Weg für dich und dein Gegenüber ist. Bei toxischen Familienmitgliedern oder Freunden mit psychischen Problemen ist es beispielsweise nicht einfach die richtige Entscheidung zu treffen. Die Zeit zu reduzieren und versuchen selbst anders (und positiver) auf die negativen Situationen zu reagieren, wäre hier unter Umständen eine gute Alternative, wenn dies machbar ist. In schwierigen Situationen möchten wir erneut auf Therapeuten oder deinen Arzt verweisen. Diesen kannst du alle Hintergrundinformationen mitteilen, was den Experten eine individuelle Beratung ermöglicht.
Kann positives Denken krank machen?
Wie schon erwähnt ist es unabdingbar positives Denken nicht zur realitätsfremden Maskierung von Umständen zu verwenden. Wenn du versuchst Dinge mit positiven Gedanken zu verdrängen, ist dies nicht zielführend. Außerdem ist es gefährlich mit dem Glaubenssatz hinzugehen, dass du selbst daran schuld bist, wenn du negativ denkst. Dieses Gefühl kann leicht entstehen, wenn man sich nur kurz mit Selbsthilfe oder Persönlichkeitsentwicklung beschäftigt. Hier wird oft kommuniziert, dass du positives Denken selbst in der Hand hast und es wird nicht erwähnt, dass Tiefen im Leben nicht verhinderbar und normal sind. Der wichtige Punkt ist, dass die negativen Aspekte wahrgenommen und akzeptiert werden, um dann auf dieser Grundlage mit dem Positivitäts-Gedanken nach positiven Punkten zu suchen. Außerdem werden oft Krankheitsbilder wie Depression oder Schizophrenie nicht erwähnt. Hier ist es aufgrund von biologischen oder psychologischen Einflussfaktoren nur sehr schwer ohne professionelle Hilfe wieder auf die Beine zu kommen.