Guter Schlaf auf Reisen

Schlafhygiene im Gepäck

Wenn eine Reise ansteht, ist das Packen immer ein wichtiger Vorbereitungspunkt. Damit auch wirklich nichts vergessen wird bietet sich das Erstellen einer Packliste an. Dieser Beitrag geht um einen Punkt, der viel zu selten auf Packlisten zu finden ist: Schlaf! Denn mit der richtigen Schlafhygiene kannst du deine Reisen noch mehr genießen.

Schlaf to go – Schlummern in jeder Lebenslage

Auf Reisen schläft man oftmals in ungewohnten Situationen. Damit man fit und ausgeruht Erlebnisse sammeln kann, ist es wichtig sich richtig darauf vorzubereiten. Es folgen generell die Besonderheiten auf Reisen und wie du sie meistern kannst.

Schlaf im Sitzen

Je nach Reisedauer sind lange Wege mit Zug, Bus, Auto oder Flugzeug zu bewältigen. Wenn kein Schlafabteil gebucht wurde, sitzt man auch mal stundenlang. Falls du nachts reist oder dir einfach nach Schlafen ist, ist es also auch wichtig eine bequeme Position im Sitzen zu kreieren. Grundlegend ist eine komfortable Kleidung ein Muss. Wir empfehlen eine gemütliche Jogginghose und einen Kapuzenpullover, anstatt Jeans und Hemd. Außerdem macht der Zwiebellook Sinn, also das Tragen mehrerer Schichten. Dies hilft dir bei Temperaturschwankungen, die zum Beispiel durch Klimaanlagen oder schlichtweg der Tageszeit zustande kommen. Für den Extra-Komfort sind Reisekissen und die Reisedecke zur Stelle. Somit kannst du deinen Kopf und Körper angenehm betten.

Der beste Platz

Damit du ungestört schlafen kannst ist es sinnvoll den Fensterplatz zu wählen. Somit musst du nicht aufstehen, falls ein Mitfahrer auf die Toilette muss. Außerdem kannst du dich gut an das Fenster anlehnen. Falls du (temporäre) Probleme mit der Blase hast, kann natürlich ein Gangplatz angenehmer sein. Ein weiterer Vorteil des Gangplatzes ist, dass du zumindest ein Bein etwas ausstrecken kannst (natürlich ohne anderen Leuten den Weg zu versperren).

Die Lichtverhältnisse

Vor allem bei Flügen über mehrere Zeitzonen sind die Lichtverhältnisse nicht schlaffördernd. Falls du beispielsweise den Jetlag vorbeugen und dich der neuen Uhrzeit schon im Flugzeug anpassen möchtest, dann ist heller Sonnenschein kontraproduktiv. Deshalb sind auf Langstreckenflügen normalerweise Schlafmasken erhältlich, oder du nimmst deine eigene mit auf Reisen. Damit kannst du das Licht „ausmachen“ wann immer du auch möchtest, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin nicht zu hemmen.

Die Geräuschkulisse

Auch der Lärmpegel ist teilweise schwer beeinflussbar. Egal ob laute Passagiere im gleichen Zugabteil, oder schlecht schallisolierte Hotelfenster, Ohrstöpsel oder Kopfhörer zum Schlafen bieten Schutz.

Essen und Trinken

Für einen guten Schlaf benötigt der Körper eine optimale Ernährungsgrundlage. Das ist um so wichtiger, wenn die Reise anstrengend ist und dir keine perfekte Schlafumwelt liefert. Achte darauf, dass du hydriert bleibst, jedoch nicht zu viel trinkst und somit oft auf die Toilette musst. Alkohol ist außerdem besonders tückisch, da es dir unter Umständen beim Einschlafen hilft, jedoch die Schlafqualität mindert. Um nicht schlapp aufzuwachen greifst du also lieber zum Wasser. Neben Alkohol ist auch Kaffee mit Vorsicht zu genießen, da dieser bekannterweise wach macht. Auch beim Essen ist es hilfreich leichte Nahrung zu dir zu nehmen. Nüsse machen beispielsweise satt und liefern gute Nährstoffe, ohne deinen Körper zu sehr „arbeiten“ zu lassen.

Komfort der Unterkunft

Je nachdem, ob du luxuriös oder abenteuerlich reist, ist der Schlafkomfort mehr oder weniger vorhanden. Falls zum Beispiel die Hygiene zu wünschen übrig lässt, kann dir ein Hüttenschlafsack weiterhelfen. Dieser umgibt dich mit einer dünnen Haut aus Stoff und lässt dich somit den direkten Kontakt mit dem gestellten Bettzeug vermeiden. Auch eine eigene Reisedecke und -kissen können hier sinnvoll sein. Neben dem Bettzeug spielt die Klimatisierung des Raumes eine Rolle. Packe in jedem Fall abgestimmte Schlafklamotten ein.

Der Schlafrhythmus und der Jetlag

Regelmäßigkeit ist ein wichtiger Punkt für eine gute Schlafqualität, da dies die innere Uhr unterstützt. Falls du Urlaub in der selben oder in anliegenden Zeitzonen machst, ist Regelmäßigkeit meist leicht einhaltbar (vorausgesetzt du haust nicht jeden Tag auf den Putz). In weiter entfernten Zeitzonen tritt jedoch der sogenannte Jetlag auf den Plan. Die örtliche Uhr und deine innere Uhr sind also nicht auf dem gleichen Nenner. Da das Thema etwas ausladender ist, haben wir einen eigenen Beitrag erstellt. Was wir dir im Rahmen dieses Artikel schon mal mit auf den Weg geben möchten: versuche dich schon vor der Reise langsam auf die neue Zeit einzustellen, um den „Schock“ zu minimieren. Außerdem empfehlen wir vor Ort tagsüber viel Sonne beziehungsweise Licht zu tanken und dich zu bewegen. Das hilft bei der Anpassung an die neue Uhrzeit.

Schlaf on the road (oder in der Luft)

Neben den Punkten, die im ersten Abschnitt gelistet wurden möchten wir hier noch ein paar Besonderheiten aufzählen.

Schlafen im Zug, Bahn und Bus

Um nicht gestört zu werden, empfehlen wir dir dein Zug- oder Busticket gut sichtbar umzuhängen oder anzubringen. Somit muss dich die Schaffnerin, oder der Schaffner, nicht aufwecken, um dein Ticket zu kontrollieren. In manchen Zügen (seltener in Bussen) gibt es neben den herkömmlichen Ruhezonen auch ein Schlafabteil. Hier befinden sich mehr oder weniger gemütliche Kojen, die dir das Schlafen im Liegen ermöglichen und dich von den manchmal lauten Passagieren abschotten.

Schlaf im Flugzeug

Da hier die Anschnallpflicht gilt, ist es sinnvoll den Gurt über der Decke zu schließen, damit du nicht zur Kontrolle geweckt wirst. Je nachdem ob du zum Essen geweckt werden willst oder nicht, gibt es normalerweise auch hier Aufkleber oder Schilder, um dies zu signalisieren.

Die Multimedia-Stationen im Flugzeug sind beliebt, jedoch heimtückisch. Bildschirme senden Licht aus, das unter anderem Bestandteile des Tageslichts besitzt. Somit gaukeln wir unserem Körper vor, dass die Sonne scheint und es somit Tag ist. Dies hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin, dass dir den Startschuss zum Schlafen geben soll. Du kannst also entweder gänzlich auf einen nächtlichen Film verzichten oder dich mit einer Blaulichtfilter Brille ausrüsten, um dich optimal auf den Schlaf vorzubereiten (oder eben das „Risiko“ eingehen).

Um die Produktion von Krankheitserregern einzudämmen ist die Luftfeuchtigkeit im Flugzeug künstlich gesenkt. Dies kann die Schleimhäute austrocknen. Falls dich eine juckende Nase vom Schlafen abhält, kann dir Nasenspray weiterhelfen.

Es versteht sich von selbst, jedoch möchten wir für die Vollständigkeit auch auf die Business Class verweisen. Falls du ein gutes Angebot ergattern kannst, dann wäre dies auch für deinen Schlaf vorteilhaft, da du hier mehr Platz hast und auch die Einstellmöglichkeiten des Sessels normalerweise ein „horizontaleres“ Sitzen ermöglichen.

Nickerchen im Auto

Für Beifahrer gelten schlicht die generellen Tipps aus dem ersten Abschnitt. Zusätzlich möchten wir auf einen praktischen Auto-Sonnenschutz (Amazon-Link*) verweisen. Diese Vorrichtung dunkelt das Fenster ab ohne die Sicht zu behindern.

Für den Fahrer möchten wir an dieser Stelle betonen, dass es wichtig ist gegebenenfalls Schlafpausen einzulegen. Übermüdung schwächt die Reflexe und kann sogar zu lebensgefährlichem Sekundenschlaf führen. Laute Musik, Kaffee und ein offenes Fenster beugen dies außerdem nicht vor! Ein Power Nap, oder ausgiebiger Schlaf, auf dem Parkplatz eines Rasthofs sind hier gold wert. Falls du das Ganze gemütlicher gestalten magst, ist eine Auto Matratze eine gute Investition.

Schlaf in einer Unterkunft

Hotels für komfortable Urlauber

Hotels liefern normalerweise einen guten Standard und somit einen annehmbaren Schlafplatz. Um sicher zu gehen macht ein eigenes, angepasstes Reisekissen dennoch Sinn. Somit bringst du auch etwas Gewohntes in eine ungewohnte Situation (hierbei kann natürlich auch der Teddybär helfen, falls das dein Ding ist). Außerdem ist es ratsam die Bewertungen auf Tripadvisor, Booking und Co. gut zu lesen, um etwaige Probleme mit Straßenlärm oder dünnen Wänden zu vermeiden. Vor dem Zubettgehen empfehlen wir das „Bitte nicht Stören-Schild“ an die Türklinke zu hängen. Somit wirst du auch sicher nicht vom Putzpersonal geweckt.

Hostels für Abenteurer

In Bezug auf Hostels gibt es ebenso Möglichkeiten dein Leben entspannter zu gestalten. Hier ist die Vorbereitung und Informationssammlung noch wichtiger. Falls du beispielsweise gut schlafen magst, ist es wichtig kein Hostel zu wählen, dass für die legendären Partys bekannt ist. Weiterhin empfehlen wir bestenfalls als Erster im Schlafraum anzukommen. Somit kannst du das für dich beste Bett aussuchen. Hier spielen Punkte wie Hochbett oder normales Bett und die Entfernung zu Lärmquellen einen Rolle. Die Türe oder das Fenster sind hier die Hauptlärmquellen. Da du nie weißt, ob deine Zimmerkollegen schnarchen oder einfach laut sind, sind Ohrstöpsel ohnehin ein Muss.

Weitere Tipps für das Hostel

  • Du kannst dir mit einem Handtuch oder einer Reisedecke einen Vorhang basteln
  • Ein Spind, Taschenschlösser und -netze oder auch ein Anti-Diebstahl-Rucksack oder -Tasche sind gute Möglichkeiten, um dein Gepäck und Wertsachen zu sichern. Somit kannst du beruhigt schlafen. Die Modelle von Pacsafe sind hier zum Beispiel beliebt.

Schlaf auf dem Campingplatz

Raus in die freie Natur, das Leben entschleunigen und dem Alltag entkommen – Camping macht das möglich. Damit du nach der Auszeit keine zweite Auszeit benötigst, spielt guter Schlaf eine wichtige Rolle.

Die Nacht im Zelt

Richtig gezeltet wird meist im Sommer und das bedeutet im Normalfall hohe Temperaturen unter Tags und ein nächtlicher Temperaturabfall. Damit du also optimal schlafen kannst, ist es empfehlenswert dich dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen. Falls du schonmal in einem brütend heißem Zelt von der Sonne brutal „wachgeküsst“ wurdest, wirst du wissen, dass in dieser Situation nicht mehr an Schlaf zu denken ist.

Das Zelt selbst muss natürlich ebenso passen – das versteht sich von selbst. Das heißt es muss wind- und regenfest sein und Mücken das Leben durch Netze schwer machen. Natürlich muss auch die Größe richtig gewählt werden, dass alle „Insassen“ genug Platz haben. Die Position des Zelts wählst du am besten in der Art, dass du zumindest morgens etwas vom Schatten profitieren kannst.

Wenn das Zelt und die Lage passt, fehlt nur noch die passende Schlafunterlage. Die Kombination aus Isomatte und Schlafsack sorgen dafür, dass du in einer angenehmen und feuchtigkeitsregulierten Umgebung die Augen schließen kannst. Je nach Platz kann sich auch eine Luftmatratze oder ein Feldbett als Unterlage anbieten.

Schlafen im Wohnwagen

Die Schlafoptimierung fängt schon bei der Wahl des Modells an. Achte darauf, dass der Schlafplatz einladend aussieht. Manche Wohnmobile haben zum Beispiel ein Stock- oder ein Dachbett in der oberen Etage. Da Wärme nach oben steigt, bietet dieses Setup gerne ein etwas wärmeres Schlafklima.

Auch der Stellplatz spielt eine Rolle. Ein vor Sonnenstrahlen geschützter Stellplatz ist hier logischerweise zu bevorzugen, damit sich dein Wohnmobil weniger aufheizt. Falls keine passende Vegetation vorhanden ist, kannst du eine Markise anbringen.

Da im Wohnwagen Strom vorhanden ist, gibt es die Möglichkeit einen Ventilator anzuschließen, der für einen angenehmen Luftstrom sorgt.

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